Тренинг стрессоустойчивости упражнения: Упражнения для тренинга управления стрессом ⋆ УПРАЖНЕНИЕ%ИГРА

Психологический тренинг на стрессоустойчивость

Вдумайтесь в статистику, опубликованную исследователями из США: более 30 % населения Земли ощущает стресс постоянно. Почти половина опрошенных считает, что в грядущие 5 лет эта тенденция будет прогрессировать. Неспособность противостоять стрессу сказывается в любой сфере жизни: и в личной, и в профессиональной. Вероятно, поэтому одним из качеств человека, наиболее ценимых работодателями, является стрессоустойчивость. Почему? 

• Стрессоустойчивый человек всегда сохраняет самообладание;
• Он с «холодной головой» подходит к разрешению сложных ситуаций;
• На него можно положиться в переговорах;
• Низкий уровень эмоциональности позволяет ему не отвлекаться на внешние раздражители и быстрее принимать решения.

А что делать, если понимаешь, что не получается своими силами сопротивляться стрессу? В этом случае на помощь приходит обучение, в ходе которого специалисты в интерактивной форме помогут освоить упражнения, повышающие спокойствие и самообладание.

Тренинг стрессоустойчивости

Как понять, что пришла пора посетить тренинг стрессоустойчивости? Есть несколько признаков, при которых вам стоит задуматься об укреплении нервной системы:

• Вы часто испытываете раздражение даже по незначительным поводам (ребенок снова не заправил постель, коллега забыл свою чашку на вашем столе, вам не уступили место в метро…)
• Вы беспокоитесь по поводу любой задачи, которую ставит руководитель, испытываете страх не справиться, переживаете.
• Вы замечаете, что с трудом сходитесь с людьми, знакомство с новым человеком вызывает у вас стресс, вы волнуетесь больше, чем обычно, перед деловыми переговорами.
• Испытываете сложности в личном общении с женщинами (мужчинами).
• Не проходящая усталость стала мучительной. Вы плохо спите ночами, срываетесь на близких, перестали испытывать радость.

Если замечаете за собой один или несколько из вышеперечисленных симптомов, пора на тренинг! На нем вы сможете отработать практики, которые позволят вам изменить взгляд на проблемы и научиться справляться с ними с наименьшими энергетическими затратами.

Что обычно есть в программе тренинга по стрессоустойчивости?

• Визуализация причин и источников стресса: вы сможете «проговорить» собственные страхи и опасения и послушать других участников;
• Вам расскажут о природе и видах стресса: «врага» надо знать в лицо! Вы научитесь оценивать происходящее по степени важности для вас и научитесь не расстраиваться по мелочам;
• Вы сможете обменяться с тренером и другими участниками «рецептами» ухода от стресса и его профилактики. Часто бывает так, что на занятии присутствуют люди, имеющие успешный опыт работы именно с теми источниками стрессовых ситуаций, с которыми пока сложно справляться вам;
• В процессе групповых и индивидуальных упражнений и игр вы ощутите, что человек априори сильнее любых обстоятельств, а страхи и переживания – просто ваше отношение к ним. Меняя его, вы снижаете уровень тревожности и становитесь более уравновешенными и спокойными.

Как поддерживать полученные на тренинге знания?

Как спортсмены без регулярных тренировок теряют мышечную массу, скорость и выносливость, так и посетители психологических тренингов без приложения регулярных усилий теряют приобретенные навыки. Тренинг стрессоустойчивости – это лишь начало вашей работы над собой, а не «волшебная таблетка», приняв которую, вы сразу измените образ мыслей и поведение. Вот простые правила, которые помогут вам оставаться в хорошей психологической форме и выдерживать эмоциональные нагрузки в соответствии с ритмом жизни:

1. Поставьте цель – каждый день вовремя ложиться спать, чтобы сон длился не менее 7-8 часов.
2. Утром примите приятный по температуре душ и негромко включите любимую мелодию. Не спеша позавтракайте, выпейте чашку ароматного кофе. Без телефона в руках!
3. Контролируйте свои мысли. При появлении тревожных берите пример с героини «Унесенных ветром» и неизменно говорите: «Я подумаю об этом позже!»
4. Если есть возможность, в свободное время играйте в шашки или шахматы – они помогают развить стратегическое мышление, которое поможет вам видеть любые ситуации в развитии и прогнозировать наиболее благоприятный их исход.
5. Старайтесь менять обстановку, чаще выходите из круга «дом-работа-дом». Расширяйте кругозор, посещайте клубы по интересам.
6. По мнению многих психологов, самыми подходящими видами спорта, профилактирующими стресс, являются йога, восточные единоборства и плавание.
7. Победить неуверенность в себе перед противоположным полом помогают танцы.

Таким образом, изменив образ жизни и свое восприятие ситуаций, которые ранее считали травмирующими, а также выполняя рекомендации, полученные на тренинге, вы избавитесь от стресса.

Автор: Александр Петрищев

Педагог, коуч, эксперт по психологии влияния и ораторскому искусству, Александр Петрищев. 15 лет опыта преподавания. 30 000 выпускников, более 100 корпоративных клиентов. Записаться на личную консультацию 8-925-589-54-08. Подробнее о тренере.

Три простых упражнения для повышения стрессоустойчивости | Бизнес. Психология. Деньги.

Стресс, тем более хронический, отнимает много сил, мешает концентрироваться на задачах, отрицательно сказывается на общем самочувствии. Список можно продолжать еще и еще. Ясно, что нужно скорее выводить себя из этого состояния, и еще лучше, просто быть менее подверженным влиянию стресса.

Как известно, стресс бывает положительный и отрицательный. Как раз негативно влияет на здоровье, качество жизни и отношения с людьми именно отрицательный, деструктивный стресс.

В этой статье мы не будем разбирать виды источников стресса, принципы реагирования на них, методы реагирования, восстановления и нивелирования реакции до, во время и после пережитого стресса. Этому у меня посвящен специальный тренинг, который чаще заказывают для руководящих сотрудников или для менеджеров по продажам, что не удивительно.

Сейчас я Вас познакомлю с простыми упражнениями. Их можно делать самостоятельно, можно – в трудовом коллективе. Они не требуют основательной подготовки или существенных временных затрат, на выполнение каждого упражнения достаточно 10-15 минут.

1) Рисование стресса.

Просто возьмите и нарисуйте стресс. Возможно, это будут каляки-маляки, а, может, он имеет какой-то образ, например, зверя или демона. Здесь дело не в художественной ценности, а в том, что на бумагу Вы выплеснете часть негатива.

Если есть время, то можно заняться небольшой трансформацией. Взять цветные карандаши, фломастеры и перерисовать изображение во что-то симпатичное и комфортное для Вас.

2) Практика оптимизма.

В эту игру лучше играть не с самим собой, а с близкими, коллегами. К каждой негативной ситуации придумывайте как можно больше позитивных сторон. Пусть это будет наивно, абсурдно, зато минут за 10 можно переключиться на позитивную волну и еще раз напомнить себе о поводах любить жизнь.

3) Переписать негатив.

Еще я это упражнение называю «цепочка», его тоже лучше выполнять коллективно или хотя бы в паре. Один человек пишет событие\действие\эмоцию, которые вызывают у него негатив в настоящее время. Следующий перечеркивает, закрашивает это слово и рядом пишет свое. Следующий закрашивает его слово и так далее, пока не закончатся слова у участников.

Кстати, это упражнение помогает сплотить коллектив и вовлечь в совместную работу.

Друзья, поделитесь, пожалуйста, в комментариях, что Вам помогает преодолевать стрессовое состояние?

Программа тренинговых занятий «Стрессоустойчивость» | Материал для подготовки к ЕГЭ (ГИА) по психологии (9, 10, 11 класс) по теме:

Федеральное государственное казённое общеобразовательное учреждение «Тверское суворовское военное училище
Министерства обороны Российской Федерации»

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

тренинговых занятий с суворовцами

«СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ»

Составитель:

к.псих.н., педагог-психолог

учебного отдела Французова О.А.

Тверь. 2014

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Тренинг «Стрессоустойчивость» направлен на формирование психологической готовности суворовцев к участию в мероприятиях, таких, как парад 9 мая на Красной площади, сдача ЕГЭ, олимпиады, соревнования. Он призван оказать помощь воспитанникам в напряженный и ответственный период, когда им необходимо мобилизовать свои внутренние силы и способности, сохраняя при этом самообладание и выдержку.

Осознание важности участия в столь торжественном событии как парад 9 мая, высокие требования к действиям, новые условия могут в совокупности привести к состоянию нервно-психического напряжения у суворовцев, требующего перестройки адаптационной системы организма. Ситуации сдачи ЕГЭ, олимпиады и соревнования также создают повышенную напряженность психофизиологического состояния.

Ц е л ь тренинга: формирование психологической готовности суворовцев к участию в ответственных мероприятиях.

В соответствии с данной целью поставлены следующие  з а д а ч и:

1. Ознакомление суворовцев с методами психорегуляции.
2. Создание комфортного психоэмоционального состояния у воспитанников.
3. Формирование позитивной жизненной установки у суворовцев.

Эффективными методами контроля и регуляции психических состояний, в том числе состояния психического перенапряжения, являются: метод отвлечения, самоприказа, регуляции дыхания, сосредоточения внимания, мышечного расслабления. Каждому методу посвящено отдельное занятие с суворовцами, которое включает беседу об его особенностях и практические упражнения. Одно из занятий составлено из командных игр и упражнений, которые формируют чувство групповой поддержки, повышают степень доверия, развивают умение помогать и принимать помощь. Заключительное занятие направлено на формирование позитивной жизненной  установки суворовцев, которая позволит им мобилизовать свои ресурсы в  ситуациях повышенной ответственности.

Тренинг «Стрессоустойчивость» рассчитан на 10 часов. Он включает в себя 7 тематических занятий, продолжительность которых варьирует от 1 до 2 учебных часа. В приложениях приведены экспресс-методы по преодолению психофизиологической напряженности и копилка полезных советов.

После усвоения приведенных методов психорегуляции в ходе тренинга, они  могут быть использованы суворовцами самостоятельно в трудных ситуациях — учебных, профессиональных, жизненных, где необходимо решать поставленные задачи, поддерживая в себе оптимальное психоэмоциональное состояние.

ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

№ п/п	Тема	Содержание	Кол-во часов
1	Метод отвлечения	Упражнение 1. «Зрительное восприятие». Упражнение 2. «Аудиальные ощущения». Упражнение 3. «Тактильные ощущения».	1
2	Метод самоприказа	Упражнение 1.«Формула самоприказа». Упражнение 2. «Я хочу…Я могу… Я сделаю». Упражнение 3. «Все под моим контролем»	1
3	Метод регуляции дыхания	Упражнение 1. «Полное дыхание». Упражнение 2. «Виды дыхания». Упражнение 3. «Воздушный шар».	1
4	Метод сосредоточения внимания	Упражнение 1. «Найти применение». Упражнение 2. «Концентрация внимания». Упражнение 3.  «Луг».	1-2
5	Метод мышечного расслабления	Упражнение 1. «Расслабление». Упражнение 2. «Лимон». Упражнение 3. «Черепашка». Упражнение 4. «Сосулька».	1
6	Командные игры	Игра 1. «Крокодил». Игра 2. «Карниз». Упражнение 1. «Шурум-бурум». Упражнение 2. «Сказка о городе».	1-2
7	Формирование позитивной установки	Упражнение 1. «Позитивная установка». Упражнение 2. «Жизненные ситуации». Упражнение 3. «Преимущества сложившейся ситуации». Упражнение 4. «Две стороны медали». Упражнение 5. «Маяк». Упражнение 6. «Свеча доверия».	2

СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИНГА

ЗАНЯТИЕ 1. МЕТОД ОТВЛЕЧЕНИЯ

Метод отвлечения состоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой. Каждый суворовец может воспитать у себя способность на некоторое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним отрицательных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-либо посторонней теме.

Упражнение 1. «Зрительное восприятие»

Посмотрите на что-то, что не связано с вашим заданием, например, выгляните в окно и найдите дерево, которое вам нравится. Внимательно посмотрите на него. Постарайтесь угадать его высоту. Обратите внимание на его ствол, ветви. Посчитайте крупные ветви. Найдите изгибы, которые вам особенно симпатичны. Обратите внимание на цвет коры, листвы. Найдите как можно больше оттенков. Заметьте, в какую сторону дует ветер, как сильно он качает ветки. Посмотрите, какие птицы сидят на ветвях дерева. Постарайтесь определить их название. Наблюдайте за деревом так долго, как вы сами захотите (рекомендуется не менее 5 минут). Обратите внимание на то, на что ранее никогда не обращали. Постарайтесь запомнить это. Наполните себя спокойствием и силой; запомните эти ощущения. В трудные минуты вы сможете представить это дерево, вновь увидеть его перед своим мысленным взором и таким образом снять стрессовое напряжение.

Упражнение 2. «Аудиальные ощущения»

Закройте глаза и погрузитесь в аудиальные (слуховые) ощущения. Если возможно, включите приятную, спокойную музыку. Если такой возможности нет, постарайтесь вслушаться в то, что происходит вокруг вас. Вслушайтесь в общий гул звуков и постарайтесь выделить из него несколько потоков: это шумят деревья, едут машины, поют птицы, смеются дети, разговаривают взрослые и т.д. Или: слышу, как работает принтер, шумит чайник, в умывальнике включили воду, кто-то ходит на каблуках, а кто-то тихо перешептывается … Несколько минут послушайте других, а затем обратите внимание на себя. Пошевелите плечами, послушайте, как шуршит одежда и скрипит ваше кресло. Обратитесь к дыханию. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Наполняйте свои легкие свежим воздухом. Наполняйтесь силой и энергией.

Упражнение 3. «Тактильные ощущения»

Возьмите в руки какой-нибудь небольшой предмет, закройте глаза и погрузитесь в тактильные (связанные с прикосновениями) ощущения. Взвесьте предмет сначала в левой, затем в правой руке. Постарайтесь определить его вес. Ощутите плотность материала, из которого сделан предмет, его температуру. Подержите предмет на открытой ладони, покатайте по ладони другой рукой, возьмите его несколькими пальцами. Указательным пальцем обведите предмет по поверхности. Ощутите все шероховатости, выпуклости и впадины. Почувствуйте, как меняется узор на поверхности предмета. Если возможно, попытайтесь угадать закономерность. Проведите по предмету ногтем. Потрогайте его мизинцем. Изменились ли ощущения? Повторите манипуляции другой рукой. Приложите предмет к своей щеке, затем ко лбу. Почувствуйте его там. Попробуйте что-либо изменить в предмете (снимите колпачок у ручки, несколько раз легонько сожмите степлер, согните линейку и т.д.). Снова подержите предмет на открытой ладони. Откройте глаза и взгляните на него. Вы узнали об этом предмете много нового, не правда ли?

ЗАНЯТИЕ 2. МЕТОД САМОПРИКАЗА

Метод самоприказа состоит в сознательном побуждении себя к выполнению трудных и сложных действий, в создании внутреннего состояния уверенности в том, что эти действия будут выполнены. Формулы самоприказа имеют словесное выражение. Эти слова-формулы позволяют запрограммировать наш мозг на нужное поведение. Они должны быть четкими и емкими.  Их нужно повторять как можно чаще и громче.

Упражнение 1. «Формула самоприказа» 

Необходимо  сформулировать и многократно произнести фразу, в которой выражается способность преодолеть ту или иную психологическую трудность. Например, так: «Я могу сделать… Я должен преодолеть…», — и т. п. Важно повторять подобную фразу осознанно, а не механически, отчетливо представляя ее содержание. Конкретный самоприказ произносится от своего имени («я могу…», а не «это можно сделать…») как непосредственно в стрессовые моменты, так и в другое время. Научитесь повторять формулу самоприказа с чувством уверенности в себе. Если вам предстоит важное событие, начните работать с формулой за несколько дней до него, а не прямо в день этого события.

Упражнение 2. «Я хочу…Я могу…Я сделаю»

Данное упражнение выполняется в группе, где участники образуют круг, взявшись за руки. Каждый участник по очереди продолжает фразы: «Я хочу…», «Я могу…», «Я сделаю…», используя формулу самоприказа, сформированную в предыдущем упражнении.

Упражнение 3. «Остановись. Все под моим контролем»

Закройте глаза и удобно расположитесь. Прислушайтесь к своему дыханию. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе. При каждом выдохе произносите слово «раз».

Когда вы почувствуете, что расслабились, сосредоточьтесь на ситуации, которая тревожит вас. Вы представляете себе, что чего-то не знаете. Небольшая ошибка, ложный шаг. На какое-то мгновение вы растерялись. Представьте себе, как можно справиться с ней. Раньше вы чувствовали подавленность и неловкость, но теперь вы в своих силах. Вы улыбаетесь и чувствуете, что все расположены к вам, тоже улыбаются. Вы снова обретаете душевное равновесие, вы уверены в себе. Вы чувствуете удовлетворение и напоминаете себе: «Я могу справиться с проблемой, у меня все под контролем».

Остановитесь и подышите. Запомните: когда вторгаются нежелательные мысли, заставляющие вас нервничать, вы можете мысленно очень четко и ясно представить свой голос, приказывающий: «Остановись!»

ЗАНЯТИЕ 3. МЕТОД РЕГУЛЯЦИИ ДЫХАНИЯ

Метод регуляции дыхания состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все легкие, увеличивая емкость, задействованную в дыхании, улучшает насыщение крови кислородом. Спокойное упорядоченное дыхание способствует эмоциональному выравниванию. Дыхание — отличный индикатор изменений эмоционального состояния человека. Когда человек взволнован или чего-то боится, дыхание учащается. В минуты покоя дыхание ровное и глубокое.

Упражнение 1. «Полное дыхание»

Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку. Губы приоткрыты. Заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть ребер и грудную клетку, затем заполните верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот. Выдох через рот.

Упражнение 2. «Виды дыхания»

Проверьте, как глубина и частота дыхания влияют на ваше состояние.

1. Дышите быстро и часто, как бегун после пробежки. Старайтесь дышать поверхностно, грудью. За одну секунду сделайте и вдох, и выдох. Продолжительность — 20-30 секунд. Теперь сравните ваше самочувствие до упражнения и после него. Вы почувствуете определенное нервное возбуждение.
2. Расправьте плечи и дышите медленно и глубоко. На счет «раз, два, три, четыре» — вдох, на «раз, два, три, четыре, пять» — выдох. Выдох — длиннее. Повторите цикл вдох-выдох около пяти раз и вновь обратите внимание на свое самочувствие. Вы чувствуете гораздо больше спокойствия и расслабления, не правда ли?
3. А теперь вспомните, как вы дышите при мышечном усилии, например, при подъеме тяжести: вы набираете воздух в легкие, задерживаете дыхание и затем передвигаете тяжелый шкаф или стул, не правда ли? В целом, фаза вдоха является мобилизующей, фаза выдох — успокаивающей.

Соответственно, выделяют успокаивающее («вечернее») и мобилизующее («утреннее») дыхание.

Упражнение 3.  «Воздушный шар»

Встаньте, закройте глаза руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущение состояния расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

ЗАНЯТИЕ 4. МЕТОД СОСРЕДОТОЧЕНИЯ ВНИМАНИЯ

Метод сосредоточения внимания позволяет воспитать способность в важные моменты оставаться наедине с собой и предметом своей деятельности — конкретным вопросом или проблемой.

В сфере повышенного внимания не могут присутствовать одновременно два крупных объекта внимания. Один из них неизменно притягивает к себе всю нервную активность. Важно научиться вытеснять ненужную информацию, замещая его нужной, при этом делайте так, чтобы последняя стала интересной.

Упражнение 1. «Найти применение»

Предлагаемое упражнение нацелено на то, чтобы научиться видеть как можно больше вариантов, замечать необычное в обычном, развить творческие способности и внимание к предмету, который становится  интересным. 

Письменно ответьте на вопрос: «Зачем нужно учить стихотворения?» Запишите все варианты ответа, которые приходят вам в голову, пусть даже совсем необычные и фантастические.

Например: «Стихотворения нужно учить, чтобы…»

1. Чтобы развивать свою память, образное мышление, внимание.
2. Чтобы без проблем подыскать цитату к тому или иному событию или явлению.
3. Чтобы производить впечатление на окружающих своей эрудицией.
4. Чтобы тренировать ораторские способности, декламируя стихотворения вслух.
5. Чтобы было чем занять свободное время.
6. Чтобы, запоминая стихотворения, отвлекаться от всего остального.

Продолжите упражнение, выбрав какой-нибудь другой вопрос, например:

• Зачем нужно делать уборку?
• Зачем нужно контролировать выполнение поручения?
• Каковы плюсы отрицательных эмоций?

Вы заметите, что, во-первых, напишите гораздо больше ответов, чем предполагали, начав упражнение. Во-вторых, начнете проявлять свою мыслительную активность. В-третьих, обратите внимание на то, что даже неинтересные, скучные дела могут оказаться нужными и полезными.

Упражнение 2. «Концентрация внимания»

Посмотрите на простой предмет, например, обыкновенную шахматную доску без фигур на ней. Просто смотреть на нее вам наскучит спустя одну-две минуты. Но взгляните иначе: отметьте черные квадраты на белом фоне, затем — белые на черном. Мысленно сузьте доску до размеров листа бумаги, затем пусть она станет площадью в квадратный метр (длина — один метр, ширина — один метр).

Весь секрет в том, чтобы суметь подсказать себе новую, неожиданную точку зрения. Таким образом, вы можете тренировать концентрацию внимание на любом достаточно простом предмете: стеклянном стакане, стуле, сумке. Разглядывайте предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей, не отводя взгляд.

Продолжительность упражнения — 3-5 минут. Делайте упражнение до тех пор, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.

Концентрация внимания на более сложных предметах или действиях — это дело постоянных тренировок и переноса имеющихся навыков на другие ситуации.

Упражнение 3. «Луг»

Закройте глаза, сядьте удобнее, руки положите свободно на колени. Слушайте только то, что я вам говорю. Сконцентрируйтесь на моем голосе. Сделайте три глубоких вдоха, вдыхайте и выдыхайте спокойно, не напрягаясь. Вдох носом, выдох ртом, губы при этом чуть приоткрыты. Вы слышите только мой голос. Посторонние мысли пролетают мимо. Уберите своего «внутреннего критика», он не должен вам мешать слышать мой голос. Дыхание размеренное и спокойное, покой – покой – покой. Представьте, что вместе с воздухом в грудную клетку попадает частичками добрая энергия. Чистая, светлая, благодатная. С каждым вдохом ее больше, энергия – клубок желтых ниток. Почувствуйте ее согревающее присутствие, почувствуйте тепло в груди, оно ниточками проникает во все точки тела, эти лучики согревают вас. Вам уютно, приятно, комфортно, вы отдыхаете. Вдох – выдох. Концентрируйтесь на выдохе.

А теперь представьте, что вы на лугу, залитом светом солнца. Вслушайтесь. Что за звуки? Почувствуйте запах. Что это за запах? Цветы. Какие они – цвет, форма, большие, маленькие, какой запах?

Идите, идите по лугу. Вы вышли на дорогу. Что это за дорога? Узкая – широкая, извилистая – прямая? Что под ногами – трава, песок, щебень, асфальт, что чувствуете? Лес – вы заходите в него. Запах, звуки. Какие деревья? Вы в лесу. Дорога, тропа выводит из леса. Вы у реки. Какая она: широкая – узкая, глубокая – мелкая? Вы входите в воду. Она холодная, теплая? Почувствуйте, что вы ощущаете. Переходите реку. Снова луг. Какой это луг? Запах, цветы, ветерок. Что за аромат и свежесть? А теперь на счет «три» каждый откроет глаза. Раз, два, три – открыли глаза.

Изобразите в цвете то, что каждый из вас увидел.

ЗАНЯТИЕ 5. МЕТОД МЫШЕЧНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Метод мышечного расслабления способствует снятию не только психического, но и физического напряжения. Его цель — вызвать ощущение тяжести и теплоты в определенных группах мышц нашего тела. Именно теплота и тяжесть характеризуют расслабленность и спокойствие.

Упражнение 1. «Расслабление»

Устройтесь поудобнее, закройте глаза и начинайте осваивать упражнение, цель которого — вызвать ощущение тяжести в ногах и руках. Отрегулируйте спокойное, умеренное, «вечернее» дыхание без счета. Представьте, что ваша правая рука становится тяжелой. Мысленно говорите себе (многоточия означают паузы): «Моя правая рука постепенно тяжелеет… Она приятно давит на одеяло… Тяжелеет каждый палец… Становится тяжелой ладонь… Это приятное ощущение тяжести в правой руке… Правая рука становится совершенно тяжелой».

Затем по той же формуле представьте, что тяжелеет левая рука. Наконец, обе руки тяжелые… Так же для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые». 

Если вызвать ощущение тяжести сразу не получается, свесьте руку с кровати, уроните ее и почувствуйте, какие ощущения возникают. Это и есть желаемый эффект тяжести. Затем приступайте к упражнению.

Упражнение 2. «Лимон»

Представьте, что вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны. Теперь расслабляем руки и плечи.

Упражнение 3. «Черепашка»

Расслабление всего тела. Представьте себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же втягивает голову и конечности в панцирь. Как черепашка втяните голову и плечи, а руки и ноги подберите как можно ближе к туловищу.

Посидите некоторое время в такой позе. Но вот опасность миновала. И черепашка может снова расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком. Можете расслабиться и принять удобную позу для отдыха.

Упражнение 4. «Сосулька»

Встаньте,  закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте что вы сосулька. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнца вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно мышцы рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до  достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

ЗАНЯТИЕ 6. КОМАНДНЫЕ ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ

Игры и упражнения в команде способствуют формированию чувства поддержки, ощущения сопричастности к общему процессу, развивают умение помогать другим и принимать помощь. Также они способствуют расслаблению, дают возможность раскрепоститься, сбросить мышечные зажимы, сблизить участников, повысить степень доверия.

Игра 1. «Крокодил»

Участники делятся на 2 команды. Каждой команде необходимо задумать любой объект, существо (живой, неживой природы). Участники одной команды изображают заданный объект. Участники другой команды должны по представленной пантомиме угадать, что изображается, и назвать объект. Каждой команде дается пять попыток. Выигрывает та команда, которой удается угадать большее количество объектов.

Игра 2. «Карниз».

Постройтесь в шеренгу. Водящий должен пройти рядом с участниками, приставляя свой носок ноги к носку стоящего в шеренге, надо суметь не оступиться, сохранить равновесие. Водящему разрешается придерживаться руками за стоящих, выполняющих роль «карниза». Движение осуществляется по принципу «змейки»: первый идет, затем второй, третий и т. д. Перешедшие занимают места в шеренге на другом конце.

Упражнение 1. «Шурум-бурум»

. Водящему предлагается загадать чувство, а затем только с помощью интонации, отвернувшись от круга, и, произнося только слова «шурум–бурум»,  показать задуманное чувство.  Другие участники тренинга отгадывают это чувство.

Упражнение 2. «Сказка о городе»

 Мы вместе сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так:  «В одном прекрасном городе жила замечательная семья…».

Каждый участник по очереди, передавая мяч (мягкую игрушку), называет одно предложение для сочинения сказки.

ЗАНЯТИЕ 7. ФОРМИРОВАНИЕ ПОЗИТИВНОЙ УСТАНОВКИ

Упражнение 1. «Позитивная установка»

Самым мощным средством избавления от эмоционального напряжения является сознание человека. Главное — это установка человека на то, что жизнь — прекрасна и удивительна, что мы обладаем мозгом, чтобы мыслить, мечтать, самосовершенствоваться; глазами — чтобы видеть прекрасное вокруг: природу, красивые лица, рукотворные шедевры; слухом — чтобы слышать прекрасное: музыку, птиц, шелест листвы. Мы можем творить, двигаться, любить, получать массу удовольствий от того, что на каждом шагу дарит нам жизнь. Вопрос лишь в том, умеем ли мы все это замечать, ощущать, умеем ли радоваться.

Обсуждение психологических правил.

• Позитивное отношение к жизни.  Психологическое правило: если можешь изменить ситуацию — измени ее, не можешь изменить обстоятельства — измени отношение к ним.
• Разумный образ жизни. Психологическое правило: не можешь жить напряженнее, начинай жить умнее.
• Умение без ущерба для здоровья пережить неудачу. Психологическое правило: жизнь ритмична — спады чередуются с подъемами.

Упражнение 2. «Жизненные ситуации»

Вспомните ситуацию проверки знаний, например, написание контрольной работы. Безусловно, эта ситуация, во время которой может возникнуть психологическое напряжение, поскольку она пугает и заставляет задумываться о результате, от которого зависит будущее. Страх неудачи может сформировать негативную установку, меняющую объективную оценку его возможностей.

Пример из жизни. Мужчина проезжал по сельской местности на своей машине, но вдруг машина заглохла – кончился бензин. Ничего не оставалось, как «голосовать» водителям автомобилей, проходящих мимо. Но проезжавшие машины даже не сбрасывали скорость. Первый водитель, остановившийся по просьбе, ответил, что у него самого чуть-чуть топлива осталось. Таким образом, мужчина простоял два часа, пока в подавленном настроении не отправилась к своей машине. И вдруг его неожидано  окликнули: «Может, помощь нужна?» И тогда мужчина подумала: «Я находилась под воздействием негативной установки!»

Негативные мысли деструктивны, так как в ожидании провала каждый из нас принимает решение, последствия которого очень сложно исправить. Если проецировать на учебу – это недописанная контрольная работа («все, больше не знаю»), это недосказанный ответ у доски и т. д.

Вспомните, когда негативная установка повлияла на результат какой-либо вашей деятельности.

Проходит обсуждение в группе. Ситуации записываются на отдельных карточках.

Упражнение 3. «Преимущества сложившейся ситуации»

Как лучше действовать в напряженной ситуации, вызывающей негативную установку?

• Попытаться переключить внимание.
• Попробовать объективно описать напряженную ситуацию.
• Найти преимущества сложившейся ситуации.

Каждый из участников берет по одной карточке, из тех, что были приготовлены в предыдущем упражнении, и записывает как можно больше преимуществ описанных там ситуаций. Затем проходит обсуждение.

Упражнение 4. «Две стороны медали»

Разделите лист пополам. В левой стороне напишите все плохое, связанное с вашим состоянием на данный момент времени, справа – все хорошее. Затем объединитесь в группы-тройки, сравните написанное, оставьте только совпадения.

Ответы зачитываются представителями групп. Происходит обсуждение: каковы впечатления от выполнения. Чему научились?

Упражнение 5. «Маяк»

Это упражнение хорошо помогает в тех случаях, когда вы чувствуете себя беззащитным, уязвимым, «покинутым».

Представьте себе маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова – высокий, крепко поставленный маяк. Вообразите себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветра, постоянно дующие на остров, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светлого луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях и являющегося символом безопасности для людей на берегу. Постарайтесь ощутить в себе внутренний источник света, который никогда не гаснет.

Обсуждение ощущений.

Нарисуйте свой образ в данный момент, отразите его в цвете.

Подведение итогов.

Упражнение 6. «Свеча доверия»

Педагог-психолог зажигает свечу и пускает по кругу, каждый участник говорит соседу заключительные слова о своих чувствах и ощущениях во время общения в группе.

Приложение 1.

ЭКСПРЕСС–МЕТОДЫ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ НАПРЯЖЕННОСТИ

1. Сосчитать про себя до десяти.
2. Порисуйте на бумаге фигуры людей, линии, улыбающееся лицо, все, что захочется.
3. Сложите руки в «замок» за спиной. Так как отрицательные эмоции «фиксируются» в виде напряжения на шее ниже затылка и на плечах, напрягите руки и спину, потянитесь, расслабьте плечи и руки. Сбросьте напряжение с кистей. Сложите руки в «замок» перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки, расслабьтесь, встряхните кисти.
4. Сожмите кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их.
5. Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз.
6. Погримасничайте, т. е. наморщите лицо, начиная со лба. Расслабьте мышцы лица.
7. Встаньте и сделайте несколько упражнений на потягивание: дотянуться до звезд, до земли, распахнуть руки в стороны.
8. Подъем по лестнице — хорошая физическая нагрузка, помогающая снять нервное напряжение. Иногда достаточно подняться по лестнице на 4-5 этаж, чтобы снять его.
9. От стресса можно избавиться, просматривая альбом с хорошими репродукциями картин. Выберите картину, которая вам нравится. Внимательно рассмотрите ее, не упуская ни одной детали, после чего попробуйте прочувствовать ее атмосферу и представить себя в ней.
10. Вода оказывает на нервную систему успокаивающее действие. Душ быстро «смывает» стресс. Можно также просто подержать руки под струей холодной воды.
11. Посмотрите на ситуацию с высоты птичьего полета и скажите себе: «Успокойся», — и успокойтесь.
12. Улыбнитесь!   Зафиксируйте  улыбку   на  лице   на   10-15   секунд.   При  улыбке расслабляется гораздо больше мышц, чем при обычном положении. Почувствуйте радость, которая расходится по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние.

Приложение 2.

КОПИЛКА ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ

1. Регулярно высыпайтесь.
2. Больше бывайте на свежем воздухе.
3. Составляйте список дел на сегодня.
4. Ставьте перед собой только реальные цели.
5. Выделяйте в день хотя бы один час для своих любимых занятий.
6. Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.
7. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.
8. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплый душ.
9. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.
10. Знайте свои подъёмы и спады настроения.
11. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.
12. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.
13. Не старайтесь угодить всем – это не реально.
14. Помните, что Вы не одиноки.
15. Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.
16. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.
17. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бакштанский В.Л., Жданов О.И. Менеджмент вашего здоровья. – М.: Пер Сэ Издательство, 2000. – 221с.
2. Гальперин Я.Г., Жданов О.И.  Технология психологической самозащиты. Стресс – дистресс – проблема XX века. – М.: ВНИЦТНМ «ЭННОМ», 1997. – с.49.
3. Жданов О.И.  Основы персонального стресс-менеджмента: Учебное пособие. М: Изд-во РАГС, 2003. – 64 с. 
4. Жданов О.И. Технология самосбережения в экстремальных условиях: Учебное пособие. М.: Изд-во РАГС, 1998. – 79с.
5. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. Психологическая антропология стресса. – М.: академический  Проект, 2009. – 943с.

Психологический тренинг: «Профилактика стрессов у педагогов»

Цель: ознакомление педагогов с понятием стресса, его признаками, исследовать стрессовые факторы в жизни человека и найти пути уменьшения их негативного влияния. Показать важность чувства здорового эгоизма, развивать навыки самоанализа.

Продолжительность:  1:30 минут.

Ресурсное обеспечение:  плакат «Правила работы в группе», магнитофон, диск с живой музыкой, раздаточный материал, бумага, ручки.

Ход психологического тренинга

Вступительное слово 

Сообщение темы и цели занятия.

Профессия педагога — одна из самых «нервных» и относится к категории «группы риска». Каждому из нас на этом нелегком пути нужна помощь.

Психолог. Сегодня на нашем занятии мы сделаем попытку определить степень удовлетворенности своей профессией, собой вообще, выявить факторы, влияющие на развитие наших эмоциональных состояний, а также уровень рефлексии.

Упражнение «Знакомство»

Цель:  развитие саморефлексии, повышение доверия участников друг к другу, содействие сплоченности группы.

Инструкция.  Продолжите по кругу предложение «Я люблю свою работу за …»

Рефлексия упражнения.

Какие ощущения у вас вызвало это упражнение?

Ознакомление с правилами работы в группе

Цель:  установление принципов работы в группе; создание ощущения защиты; осознание особенностей общения в группе, содействие организации эффективного пространства для личностного развития педагогов. Для свободного обсуждения и принятия ведущим предлагаются правила работы в группе:

1. Общение на основе доверия. Важно, чтобы участники максимально доверяли друг другу. Создание атмосферы доверия можно начать с предложения принять единую форму обращения друг к другу на «ты». Это психологически ставит всех в равные позиции, в том числе и ведущего, независимо от возраста, социального статуса, жизненного опыта и т. д.

2. Общение по принципу «здесь и сейчас». Важно говорить о своих актуальных чувствах и мыслях. Развитая рефлексия помогает человеку быть самокритичным, лучше узнать себя и собственные личностные особенности, а также понимать состояния других членов тренинговой группы. Поэтому во время занятий все говорят только о том, что беспокоит их именно сейчас, и обсуждают происходящее с ним в группе.

3. «Я-высказывания». Для более откровенного общения во время занятий следует отказаться от безличной речи, которая помогает скрыть свою позицию и, тем самым, избежать ее осознания. Поэтому мы заменяем высказывания типа: «Большинство людей считает, что ….» — следующее: «Я считаю, что …» и т. Это предполагает отказ от безадресных суждений о других.

4. Искренность общения. Все члены группы должны попытаться отбросить все роли, быть самим собой. Если нет желания высказываться искренне и откровенно, лучше промолчать.

5. Конфиденциальность. Все, что происходит во время занятий, ни в коем случае не разглашается.

6. Активность, ответственность каждого за результаты работы в группе. Нужно помнить, что эффективность работы тренинговой группы зависит от вклада каждого ее члена и необходимости работать не только для себя, для решения собственных проблем, но и на других, так как помощь другому- способ познать себя.

7. Правило «СТОП». Тот член группы, который не желает отвечать на любой вопрос, участвовать в любой игре, процедуре из причин нежелания быть искренним, или по причинам неготовности к откровенности, имеет право сказать «Стоп!» И таким образом исключить себя из участия в процедуре. Однако, это правило желательно использовать по возможности редко, так как оно ограничивает человека в самопознании себя.

8. Уважение к тому, кто говорит. Когда высказывается кто-то из участников, мы его внимательно слушаем, давая возможность сказать то, что он желает. Не критикуем и признаем право на выражение своего собственного мнения. Право предусматривает невозможность прерывать говорящего.

Упражнение «Ассоциации»

Участники сидят в кругу. Передают друг другу игрушку, называя как можно больше ассоциаций к слову «здоровье»:

— успех;

— покой;

— общение:

— уверенность:

— стабильность;

— общение с природой;

— жизнерадостность;

— гармония;

— хорошее самочувствие и тому подобное.

Информационное сообщение психолога

«Самое главное в жизни здоровье!» — так, наверное, ответит чуть ли не каждый человек, если его спросить что для него главное в жизни. Особенно в вопросах сохранения здоровья должны быть осведомлены педагоги, для того, чтобы учить этому подрастающее поколение. Компетентное отношение к собственному здоровью включает в себя следующие составляющие:

—   соматическое здоровье;

— клиническое здоровье;

— физическое здоровье

— психическое здоровье;

— уровень валеологических знаний.

Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков. Современное представление о здоровье называют холистическим (от англ. «Whole» — целостный). Оно учитывает не только физическое благополучие человека, но и другие измерения: его эмоциональное состояние, интеллектуальное развитие, уровень социальности и духовности.

 В основном к ухудшению здоровья приводят стрессы. Стресс — нормальная реакция организма на угрозу, изменение внутреннего состояния, нарушения внутреннего равновесия. Наиболее опасным для жизнедеятельности организма является хронический стресс, который характеризуется постоянным нарушением внутреннего равновесия. Симптомы хронического стресса: нарушение памяти и концентрации внимания, бессонница, депрессия, чувство вины. Последствия — головная боль, псориаз, выпадение волос, повышенное давление, сердечные болезни,

Стрессоустойчивость обусловлена ​​несколькими причинами:

В современном мире сформировалась угрожающая тенденция к усилению роли стрессовых факторов среды как фактора, нарушающего здоровья. До 90% всех заболеваний человека в той или иной степени связаны со стрессом.

В сокровищницу человечества накоплено много профилактических техник, овладение которыми стало возможным благодаря стресменеджменту.

Первое положение детерминирует необходимость борьбы со стрессом, второе — обусловливает возможность его эффективной профилактики.

Надо обратить внимание на то, что не всегда и не все стрессы бывают отрицательными. В некоторой степени они даже полезны, так как играют мобилизующую роль и помогают человеку приспособиться к изменяющимся условиям. Нормативные стрессы не травмируют психику, а побуждают человека к осмыслению ситуации, личностному росту. Они имеют познавательную ценность. Слово стресс (от англ. – «напор») — это совокупность защитных физиологических реакций организма, возникающих в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров).

Виды стресса:

1. эустресс  — это стресс, вызванный положительными стрессорами (непредсказуемая победа в соревновании, олимпиаде). Он активизирует и мобилизует внутренние резервы человека, добавляет интереса к жизни, заставляет действовать более интенсивно.

2. Дистресс  — вызванный негативными стрессорами (опоздание на важное мероприятие, проигрыш в соревновании и т.д.). Это разрушительный процесс, который дезорганизует поведение человека, активизирую глубинные адаптационные резервы организма. Такой длительный стресс может перерасти в невроз или психоз.

Возможные реакции организма на стресс:

дезадаптация — человек пытается приспособиться к стрессовой ситуации, но ему это не удается;

пассивность — возникновение состояния беспомощности, безнадежности, депрессии;

активная защита от стресса — смена деятельности с целью достижения душевного равновесия (спорт, музыка, физический труд)

активная релаксация (расслабление) — повышает естественную адаптацию организма к стрессовой ситуации.

Упражнение «Продолжи предложение»

Цель:  сбор дополнительной диагностической информации и материала для коррекционно-формирующей работы.

Педагогам предлагается продолжить предложение первыми попавшимися фразами, которые приходят в голову. На листе бумаги педагоги записывают только продолжение следующих фраз: «Больше всего я боюсь … Меня огорчает … Я нервничаю, когда …»

Обобщаются причины стресса:

—  Причины, связанные с межличностными отношениями.

Конфликт является основной типичной причиной стресса.

—  Причины, связанные с окружающей средой:

1.  Наш мозг страдает от отсутствия света и ярких вещей. Осенью и зимой в организме вырабатывается больше гормона сна — мелатонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и желание спать. Депрессии, ожирения, ревматические боли — вот далеко не полный перечень симптомов, вызванных «Сезонным эмоциональных расстройств», вызванным недостаточностью естественного освещения. Кроме того, в пасмурные дни организм человека недополучает достаточное количество витамина Д, который синтезируется с помощью солнечного света. Его нехватка мешает синтезу гормона лептина, который сигнализирует мозгу о том, что нам уже достаточно употреблять пищу — а это ведет к перееданию. Поэтому нужно выходить днем на свежий воздух хотя бы на время и носить яркие вещи.

2. Недостаток пространства. Эта причина свойственна жителям больших городов, а также людям, которые работают в тесных помещениях.

3. Шум. Постоянный низкочастотный шум, вызванный офисным оборудованием или уличным транспортом.

—  Причины, связанные с вредными привычками.

Наиболее характерна необходимость именно для педагогов — повышенная потребность в кофе, как в психостимуляторов. Лучше заменить кофе на теплое молоко с медом — он повышает в организме уровень антистрессовых гормонов

—  Причины, связанные с экстремальными условиями.

1.  Новизна, необычность, внезапность воздействия.

2.  Сложность задачи, дефицит времени, монотонность.

3.  Акцентирование тестового характера действия человека в экспертной ситуации: задача, которую выполняет человек, становится измерением интеллектуальных и других способностей.

Причины, связанные с профессиональной деятельностью очень разнообразны, следовательно, выделяется такой вид стресса, как профессиональный стресс. Установлено, что в различных профессиональных группах интенсивность стресса может быть разной.

Педагоги получают раздаточный материал в виде таблицы

class=»eliadunit»>

Притча «Решение проблем»

Профессор взял в руки стакан с водой, вытянул ее вперед и спросил своих учеников: Как вы думаете, сколько весит этот стакан? В аудитории живо зашептались.

— Примерно 200 граммов! Нет, г 300, пожалуй! А может и все 500, — раздавались ответа.

— Я действительно не знаю точно, пока не взвешу его. Но сейчас это не нужно. Мой вопрос вот какой: что случится, если я буду так держать стакан в течение нескольких минут?

— Ничего!

— Действительно, ничего страшного не случится, — ответил профессор. А что будет, если я буду держать этот стакан на вытянутой руке, например, 2:00?

— Ваша рука начнет болеть.

— А если целый день?

— Ваша рука отнимется, у вас будет сильное мышечное напряжение. Возможно, даже придется ехать в больницу, — сказал один из студентов.

— Как, по-вашему, вес стакана изменится от того, что я его целый день буду держать?

— Нет — растерянно ответили студенты.

— А что нужно делать, чтобы все это исправить?

— Просто поставьте стакан на стол, — весело сказал один студент.

— Конечно! — радостно ответил профессор. — Да так мы и делаем со всеми жизненными трудностями. Подумайте о какой-либо проблеме несколько минут, и она окажется рядом с вами. Подумайте о ней несколько часов, и она начнет вас засасывать, как трясина. Если будете думать целый день, она вас парализует. Можно думать о проблеме, но, как правило, это ни к чему не приводит. Ее вес не уменьшится. Справиться с проблемой позволяет только действие. Решай ее или отложи в сторону. Нет смысла носить на душе тяжёлые камни.

Игра «Камешек в ботинке»

В моей руке маленький камешек. Представьте себе, что такой камешек попал в ваш ботинок. Что вы будете чувствовать? Возможно, сначала это камешек не будет для вас сильно мешать, и вы даже забудете вытащить, когда придете домой и разуетесь. Но если камешек так и останется в ботинке, то через некоторое время ноге станет больно, и этот маленький камешек уже будет казаться большим. Тогда вы разуетесь и вытряхните его оттуда. Однако на ноге уже может быть ранка, и маленькая проблема станет большой — теперь уже придется лечить ногу.

Когда мы обиженные, злимся или взволнованы, то сначала это может показаться маленьким камешком в ботинке. Если мы вовремя вытащим его оттуда, нога останется целой и невредимой.

Если же нет — могут возникнуть проблемы, и немалые. Поэтому всегда полезно говорить о своих проблемах сразу, как только вы это почувствовали. Если вы скажете нам: «У меня камешек в ботинке», то мы будем знать, что вам что-то мешает, и будем готовы вас выслушать.

Предложить участникам на небольших листах бумаги сформулировать одну свою проблему и положить лист в ящик. Каждый из участников тренинга позже вытягивает один из листов и предлагает свой вариант решения проблемы. Так находят решения все предложенные ситуации, возможно, совместными усилиями.

Советы должны быть действенными и конкретными.

Вывод. Изучаем правило 1: «Чтобы маленькая обида не превратилась в большую, о своих неприятные ощущения надо говорить сразу».

7. Игра «Ускоренные движения»

Цель:  снятие усталости и напряжения, поддержка положительного эмоционального фона.

В кинематографе есть прием — ускоренная прокрутка пленки. Попробуйте продемонстрировать этот прием, не пользуясь видео- или кинокамерой. То есть поставьте пантомиму, в которой все движения в 2-3 раза быстрее, чем обычно. А для ускоренной демонстрации возьмите обычные домашние дела и покажите, как человек:

—  гладит белье;

—  делает блины;

— вытирает пол;

—  моет посуду;

—  зашивает брюки и тому подобное.

  Информационное сообщение «Начни думать позитивно» — 

«Это невозможно», — сказала Причина.

«Это безответственно», — отметил Опыт.

«Это бесполезно», — отрезала Гордость.

«Попробуй …» — прошептала Мечта.

 Наверное, на сегодняшний день никто не будет отрицать силу позитивного мышления. О силе мыслей свидетельствуют опыты Масару Эмото, который сфотографировал кристаллы воды. Если жидкость находилась в помещении, где ссорились и злились, то ее кристаллы были деформированными, а если вода находилась в комнате, где проговаривались слова любви, то образовывался кристалл, похожий на прекрасную снежинку. Мы состоим из воды примерно на 80%. Получается, своими мыслями мы меняем себя!

Релаксационное упражнение «Путешествие»

Цель:  эмоциональный отдых, осознание своих проблем и их решение, получение положительных эмоций.

Инструкция:  участникам предлагается занять удобное положение, закрыть глаза, расслабиться.

Ведущий под спокойное музыкальное сопровождение говорит: «Представьте, что вы входите в весенний яблоневый сад, медленно идете по аллее, вдыхая прекрасного аромат нежных бледно-розовых цветков. По узкой дорожке вы подходите к калитке, открываете ее и попадает в прекрасную зеленую лужайку. Мягкая трава покачивается, приятно жужжат насекомые, ветерок легко дует вам в лицо, ваши волосы разлетаются … перед вами появляется озеро … вода прозрачная и серебристая. Вы медленно идете по берегу вдоль игривого ручейка, подходите к водопаду. Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас, наполняя силой и энергией.

За водопадом грот. Тихий, уютный, в нем вы остаетесь один на один с собой (пауза). А теперь пришло время возвращаться. Мысленно пройдите весь свой путь в обратном направлении, выйдите из яблоневого сада и только тогда откройте глаза »

Упражнение «Представь и дорисуй»

Психолог. Наш мозг способен продуцировать мысли, которые имеют огромный потенциал. Это энергия, которая может влиять на наше здоровье. Чем интенсивнее мнение, тем больше энергия. Существуют оптимистичные мысли, которые несут надежду, а также мнения, насыщенные ненавистью, зловредные, мысли большой разрушительной силы. Переполняя наше сознание, последние способствуют нагнетанию эмоционального дискомфорта.

Как мы можем прекратить этот процесс? Как остановить негативный внутренний диалог? Для этого я предлагаю вам освоить технику остановки плохих мыслей. Во время правильного выполнения этой техники вы сместите внимание с потока негативных мыслей, нарушая их влияние и нормализуя свое состояние.

Предлагаю следующее:

1. Переместите свое внимание наружу, то есть направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения.

2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете: я вижу .., я слышу .., я чувствую …

3. Просто отпустите свое внимание в режим свободного полета, созерцайте окружающий мир во всем его разнообразии … Обратите внимание, то вы ничего не можете сделать — это только ваше впечатление. Именно ваше и именно воспоминание, а не наблюдение.

Чтобы убедиться в этом позвольте себе пошалить:

Психолог: представьте человека, которого вам неприятно вспоминать.

Теперь мысленно дорисуйте ему кошачьи усы и уши осла.

—  Как он вам теперь? Что вы чувствуете?

— А еще можно примерить короткие штанишки, как у Карлсона. Можно с пропеллером. Нажмите на пуговицу — кнопку и человек взлетит на крышу.

Ваша психика — замечательный прибор, ее сейчас любят сравнивать с компьютером, ведь он может не только вызвать негативные эмоции, но и устранять их.

Выберите воспоминание с неприятным объектом.

Что может сделать ваш «компьютер»:

— изменить размеры этого объекта;

— изменить его форму;

— перекрасить в любой цвет и нанести узор;

— неподвижный образ можно заставить двигаться (раз — и руководитель, который вас донимает, начинает вальсировать)

— создать звуковые эффекты (заставить их шептать, свистеть).

 Иначе говоря, ваши воспоминания о событии, которое вас травмирует, — это лишь картина в вашем сознании. И вы можете изменить в этой картине все, что захотите и как вам захочется. В результате изменится и ваше психологическое состояние.

Упражнение «Лицензия на счастье»

Психолог рассказывает притчу: «Все в твоих руках»

Мудрец передавал своему ученику все тайны бытия. Это продолжалось много лет. Однажды ученик решил проверить мудреца, насколько тот мудрый.

Тогда ученик подошел к учителю со сжатыми ладонями, в которых была живая бабочка, и спросил: «У меня в руках живое или мертвое?». Ученик решил, что если мудрец скажет, что живет, он сожмет ладони, и бабочка умрет. Если скажет, что мертвое, — он раскроет ладони, и бабочка улетит.

Ответ мудреца был такой: «Все в твоих руках».

Таким образом, только от Вас зависит, будет ли Ваше взаимодействие с другими живым, ярким, плодотворным, или наоборот.

Затем психолог обращается к участникам с предложением написать на выданных им листах бумаги то, что они имеют право делать, чтобы чувствовать себя счастливыми, при этом могут чувствовать, о чем думать, как себя вести. Сначала психолог предлагает написать имя участника, дату и выполнять работу.

После завершения работы психолог просит участников перевернуть листы, на которых они писали. Там (заранее) уже сделана надпись: «Лицензия на счастье»

Таким образом, каждый участник получает собственную лицензию на счастье.

Итог.  Заключительное слово психолога.

Как часто человек, который заточил себя в собственной клетке-квартире, теряет способность радоваться жизни! А отсутствие удовольствий и радости ведет к депрессии.

Почему люди так редко радуются? Потому что потеряли способность верить и надеяться. Потому что переполнены знаниями? Потому что глобальное потепление климата добавило количество пасмурных дней?

Найдите радость в себе — и она вернет вам солнечную погоду. Улыбнитесь — и к Вам вернется беззаботная юность. Откройте сердце Ангелу Радости и эта радость окружит Вас со всех сторон.

стрессоустойчивость (стресс-менеджмент). Программа тренинга

Школа современной психологии ФППМ приглашает на тренинг «Стрессоустойчивость»  (Стресс-менеджмент)

(Снятие напряжения, преодоление стресса, эмоциональная стабильность, самопомощь в критических ситуациях) 
Продолжительность тренинга — 9 ак. ч.

Потенциальные слушатели курса «НЛП-Практик. НЛП-Мастер» на этом тренинге могут познакомиться со своими будущими тренерами НЛП.

Идет набор группы
Предварительная запись 8 916-151-06-72

Участники тренинга:

Все, кто стремится научиться управлять собой.

Результат тренинга:

• развитие и укрепление навыков самоконтроля
• сознательное управление собственным жизненным потенциалом, сохранение энергии в стрессовых ситуациях  
• успешное управление здоровьем
• выработка алгоритма необходимого изменения жизненных установок 

Тренинг включает:

• Практическое овладение приемами воздействия на свое психическое и физическое состояние с целью его улучшения.
• Изучение приемов диагностики психофизиологического состояния человека. 

Программа тренинга «Стрессоустойчивость. (Стресс-менеджмент)»

Цель тренинга :

• Изучение психофизиологических причин стресса, его последствий, психотерапевтические техники преодоления стресса и профилактика пост-стрессовых состояний.  
• Отработка навыков освобождения от негативных установок, вредных привычек, неконструктивных стереотипов поведения и улучшение взаимоотношений с окружающими.  
• Освоение приемов аутогенной тренировки (средства самопомощи), включающих в себя:  
  • современные психотерапевтические техники;
  • элементы восточных духовных практик;  
  • навыки визуализации, медитации;
  • регулирование сна, работа со сновидениями;  
  • управления органами чувств, настроением, вниманием, эмоциями.

О тренинге:

Тренинг «Стрессоустойчивость»  проводится на нашем факультете с 2004 года. Это практически-проверенная стратегия обучения, результатом которой является стабилизация внутреннего состояния и рост потенциальных способностей личности в различных аспектах жизнедеятельности. Изученный набор практических  Вы с успехом сможете использовать для решения текущих проблем и достижения жизненных целей, казавшихся до этого труднодостижимыми. Возможно, некоторым участникам атмосфера  тренинга и предлагаемые упражнения могут показаться необычными.

• Участникам тренинга предлагается материал и алгоритм действий для нестандартного внутреннего самоисследования.
• В ходе тренинга группа делится на микрогруппы для практической отработки полученных навыков.
• Участники тренинга будут выполнять задания на визуализацию, исследовать тонус мышц своего тела, вспоминать прошлые и моделировать будущие события.
• В конце тренинга участники делятся наблюдениями о проделанной работе с целью поиска наиболее эффективного использования полученного опыта.
• Для снятия усталости и мышечного напряжения, в процессе тренинга группа выполняет игровые упражнения из телесноориентированной гештальт-терапии.

Общая продолжительность тренинга — 9 ак.часов.
Запись 8 916 151-06-72

Описание тренинга

Программа тренинга.

Введение

1. Путь к релаксации

• Мы и мир вокруг нас
• Что такое стресс?
• Симптомы стресса
• Обуздание эмоций

2. Практика работы с тревожными состояниями

• Как избавитьться от отрицательных эмоций
• Освобождение от тревоги
• Как разорвать цепь взаимных упреков

3. Учитесь пользоваться скрытыми богатствами

• Творческое воображение
• Дыхание и покой
• Дыхательные упражнения для быстрого снятия стресса
• «Воздушная медитация»

4. Достижение покоя

• Тело в покое и в движении
• Симптомы внутреннего напряжения
• Отдых и сон
• Элементы йоги
• Самомассаж
• Прием «Тающее тело»

5. Найти себя

• Способность изменяться
• Парадокс цели: объявление всеобщей эмоциональной амнистии
• Посмеемся над собой …
• Техника «Карма на каждый день»
• Преодолеть тиранию времени

6. Стиль жизни

• Освобождение от груза привычек
• Внутреннее пространство
• Внешняя медитация
• Позитивные взаимодействия
• Полная внутренняя концентрация
• Пять способностей нашего сознания
• Делегирование полномочий

7. Баланс чувств и разума

• Управление вниманием
• Освобождение мысли
• Техника «По воле волн»
• Здоровое отношение к прошлому
• Эликсир успеха
• Жизнь, смерть и чудеса
• На пути к светлому будущему

Тренинг стрессоустойчивости | Дошкольное образование

Тренинг стрессоустойчивости

Автор: Исхакова Татьяна Владимировна

Организация: МБДОУ «Детский сад № 7 общ. вида» г. Сосногорска

Населенный пункт: Республика Коми, г. Сосногорск

Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно. Именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье — одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Особенно подвержены стрессупедагоги.

Феномен стресса, открытый Гансом Селье, относится к числу фундаментальных проявлений жизни. Этот термин стал одним из символов медицины двадцатого века. Этому способствовало реальное увеличение количества стрессов у людей, обусловленное урбанизацией, увеличением темпа жизни, возрастанием числа межличностных взаимодействий. Стресс — это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое [10; 26].

Проблема стресса в педагогической деятельности особенно актуальна, т.к. эта профессия требует особого эмоционального и физического напряжения. В нашем дошкольном учреждении работает 31 педагог. 7 педагогов являются стажистами. Также в учреждении работают 4 молодых специалиста.

Проводимая диагностика стрессоустойчивости за последние годы показывает, что более 50% педагогов имеют низкий и ниже среднего уровень стрессоустойчивости, т.е. они сильно подвержены профессиональному стрессу. Все стажисты нашего учреждения имеют низкий уровень стрессоустойчивости. Высокий уровень стрессоустойчивости выявлен лишь у 17% педагогов (почти все молодые специалисты). Средний уровень стрессоустойчивости имеют в основном педагоги в возрасте до 45 лет.

Как уже было сказано, стресс присутствует в жизни каждого человека, но в работе педагога ДОУ стрессовых импульсов особенно много.

Стресс педагогов вызван рядом специфических особенностей их профессии:

1. Ответственность за подрастающее поколение.

2. Длительное нахождение в шумном помещении.

3. Неравномерный режим работы, что нарушает естественные биоритмы труда и отдыха и негативно влияет на адаптационные способности организма.

4. Необходимость концентрации внимания на протяжении всего рабочего дня (следить за дисциплиной, за работой каждого ребёнка).

5. Большое количество инноваций в образовании, необходимость постоянной профессиональной активности, многочисленные разработки из-за недостатка научно-методического обеспечения,

6. Многие давно находятся в профессии, большой стаж – фактор выгорания.

7. Заработная плата педагогов не соответствует степени их профессиональной ответственности, что вызывает чувство неудовлетворенности своей профессией и связанные с этим фактом личностные стрессы.

Симптомы стресса у педагогов могут варьировать в широком диапазоне – от легких реакций типа раздражительности, повышенной утомляемости до невротических и даже психосоматических расстройств.

В последние годы особо актуальна проблема коммуникативного стресса в педагогической деятельности. Коммуникативный стресс может способствовать эмоциональному выгоранию педагога. Исследование факторов стресса в коммуникативном мире личности педагога является актуальным и в аспекте социальной значимости, так как знания особенностей проявления коммуникативного стресса могут быть использованы в профилактике эмоционального выгорания педагога, в гармонизации взаимоотношений между участниками образовательного процесса [13; 183].

Современный педагог – это разносторонне развитый и в достаточной мере креативный человек, оптимистично направленный в будущее, который опасается внеплановой работы и проверок, но уверен в объективности оценки и в отношениях с коллегами. Стресс педагога особенно опасен, т.к. отражается непосредственно на детях: на их психическом состоянии и степени усвоения образовательной программы. Равнодушие педагога, так же как и его агрессивные реакции, становятся одной из причин стресса детей. Отрицательно окрашенные психологические состояния педагога снижает эффективность воспитания и обучения детей, повышают конфликтность во взаимоотношениях с воспитанниками, родителями, коллегами, способствуют возникновению и закреплению в структуре характера и профессиональных качествах негативных черт, разрушают психическое здоровье. Из-за невладения методиками быстрого восстановления психологических сил и наличия у педагога деструктивных эмоциональных навыков такое эмоциональное напряжение становится негативным, что приводит к появлению у него так называемого синдрома «эмоционального выгорания». Синдром «эмоционального выгорания» представляет собой состояние эмоционального, психического, физического истощения, развивающегося как результат хронического неразрешения стресса на рабочем месте [4; 128].

Практическая значимость программы: возможность использовать данную программу психологами для профилактики стрессовых состояний, эмоционального выгорания, для повышения стрессоустойчивости у педагогов в практической деятельности.

Цель программы: снятие психоэмоционального напряжения и развитие стрессоустойчивости педагогов.

Задачи:

• Обучение педагогов техникам саморегуляции и психофизического расслабления, а также совладающего поведения в стрессовых ситуациях.
• Профилактика эмоционального выгорания.
• Профилактика психосоматических проблем через выработку способов управления своим эмоциональным состоянием.
• Повышение настроения и психоэнергетического потенциала педагогов.
• Формирование уверенности в себе.
• Содействие личностному росту педагогов.
• Стимуляция позитивных взаимоотношений и повышение групповой сплоченности.

 

Цель: создать условия для эффективного научения навыкам стрессоустойчивости.

Задачи:

— информирование участников о понятии стресс;

— научить участников группы отслеживать признаки стресса и его последствия;

— обучение участников методам самопомощи и саморегуляции;

Субъекты тренинга: воспитатели детского сада.

Тенинговая группа: 10 человек.

Период проведения тренинга: 5 часов.

Методика проводится перед тренингом:

Методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации Холмса и Раге.

Постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с Вами в течение последнего года, и подсчитайте общее число «заработанных» вами очков.

№	Жизненные события	Баллы
1.	Смерть супруга (супруги).	100
2.	Развод.	73
3.	Разъезд супругов (без оформления развода), разрыв с партнером.	65
4 .	Тюремное заключение.	63
5 .	Смерть близкого члена семьи»	63
6.	Травма или болезнь.	53
7.	Женитьба, свадьба.	50
8.	Увольнение с работы.	47
9.	Примирение супругов.	45
10.	Уход на пенсию.	45
11.	Изменение в состоянии здоровья членов семьи.	44
12.	Беременность партнерши.	40
13.	Сексуальные проблемы.	39
14.	Появление нового члена семьи, рождение ребенка.	39
15.	Реорганизация на работе.	39
16.	Изменение финансового положения.	38
17.	Смерть близкого друга.	37
18.	Изменение профессиональной ориентации, смена места работы.	36
19.	Усиление конфликтности отношений с супругом.	35
20.	Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома).	31
21.	Окончание срока выплаты ссуды или займа, растущие долги.	30
22.	Изменение должности, повышение служебной ответственности.	29
23.	Сын или дочь покидают дом.	29
24.	Проблемы с родственниками мужа (жены).	29
25.	Выдающееся личное достижение, успех.	28
26.	Супруг бросает работу (или приступает к работе).	26
27.	Начало или окончание обучения в учебном заведении.	26
28.	Изменение условий жизни.	25
29.	Отказ от каких-то индивидуальных привычек, изменение стереотипов поведения.	24
30.	Проблемы с начальством, конфликты.	23
31.	Изменение условий или часов работы.	20
32.	Перемена места жительства.	20
33.	Смена места обучения.	20
34.	Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска.	19
36.	Изменение привычек, связанных с вероисповеданием.	19
36.	Изменение социальной активности.	18
37.	Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора).	17
38.	Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном, нарушение сна.	16
39.	Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи.	15
40.	Изменение привычек, связанных с питанием (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т. п.).	15
41.	Отпуск.	13
42.	Рождество, встреча Нового года, день рождения.	12
43.	Незначительное нарушение правопорядка (штраф за нарушение правил уличного движения).	11

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ.

Доктора Холмс и Раге (США) изучали зависимость заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных стрессогенных жизненных событий у более чем пяти тысяч пациентов. Они пришли к выводу, что психическим и физическим болезням обычно предшествуют определенные серьезные изменения в жизни человека. На основании своего исследования они составили шкалу, в которой каждому важному жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности.

В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что 150 баллов означают 50% вероятности возникновения какого-то заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90%.

Внимательно прочтите весь перечень, чтобы иметь общее представление о том, какие ситуации, события и жизненные обстоятельства, вызывающие стресс, в нем представлены. Затем повторно прочтите каждый пункт, обращая внимание на количество баллов, которым оценивается каждая ситуация. Далее попробуйте вывести из тех событий и ситуаций, которые за последние два года происходили в вашей жизни, среднее арифметическое (посчитайте — среднее количество баллов в 1 год). Если какая-либо ситуация возникала у вас чаще одного раза, то полученный результат следует умножить на данное количество раз.

Итоговая сумма определяет одновременно и степень вашей сопротивляемости стрессу. Большое количество баллов — это сигнал тревоги, предупреждающий вас об опасности. Следовательно, вам необходимо срочно что-либо предпринять, чтобы ликвидировать стресс. Подсчитанная сумма имеет еще одно важное значение — она выражает (в цифрах) вашу степень стрессовой нагрузки.

Для наглядности приводим сравнительную таблицу стрессовых характеристик.

Общая сумма баллов	Степень сопротивляемости стрессу
150-199	Высокая
200-299	Пороговая
300 и более	Низкая (ранимость)

Если, к примеру, сумма баллов — свыше 300, это означает реальную опасность, т. е. вам грозит психосоматическое заболевание, поскольку вы близки к фазе нервного истощения.

Подсчет суммы баллов даст вам возможность воссоздать картину своего стресса. И тогда вы поймете, что не отдельные, вроде бы незначительные события в вашей жизни явились причиной возникновения стрессовой ситуации, а их комплексное воздействие.

 

 

Программа тренинга:

Упражнение «Незаконченные предложения»

Цель. Прояснение явных и неявных правил, действующих в данной группе.

Содержание. После принятия групповых правил участникам предлагается написать по два варианта окончания для каждого предложения:

• В этой группе нежелательно…

• В этой группе опасно…

• Из этой группы будет исключен тот, кто…

• В этой группе можно…

• В нашей группе получит поощрение тот…

Обсуждение. После проведенной работы участники отвечают на вопросы:

• В какой степени действующие правила ясны участникам?

• Насколько широк спектр негласных норм?

• Какие из них полезны, а какие обременительны?

• Какие правила и нормы могут вызвать дискомфорт и стрессовое состояние?

• Стоит ли совместно принимать в нашей группе дополнительные правила?

 

Игра-знакомство «Презентация»

Цель. Знакомство участников друг с другом, развитие партнерских взаимоотношений.

Содержание. Группа делится на пары, каждая из которых, выбрав удобное спокойное место, в течение 10 минут (5+5) проводит взаимное интервью. Затем пары возвращаются в круг и каждый представляет своего партнера. После презентации можно спросить у представляемого, хочет ли он добавить что-либо к сказанному и корректно ли прозвучал рассказ о нем.

 

Мини-лекция «Стресс»

Методом мозгового штурма группа выводит определение стресса, после чего тренер знакомит слушателей с существующими взглядами в современной психологии на стресс. В Приложении 1 предлагаются различные определения стресса. Группа анализирует эти подходы и принимает вариант, соответствующий ведущей концепции тренинга.

• приводит краткую историческую справку, рассказывает о современных взглядах специалистов на стресс. Особое внимание уделяется проблеме последствий стресса: ухудшение трудовых показателей, учащение несчастных случаев, затруднения в общении с людьми, более частые невыходы на работу, снижение удовлетворенности работой и ухудшение здоровья. При рассмотрении причин стресса тренеру важно подвести «частников группы к осознанию того, что все перечисленные причины стресса являются только потенциальными источниками негативного воздействия на человека. Все зависит от того, как сам человек воспринимает эти причины, считает ли он их стрессорами.

 

Мини-дискуссия «Плюсы и минусы стресса»

Цель. Осознание не только негативных последствий стресса, но и возможностей, связанных с раскрытием ресурсов личности, переживающей стресс. Содержание. Тренер делит группу на две подгруппы. Первая подгруппа должна в ходе группового обсуждения выявить и записать негативные последствия стресса, а другая — позитивные стороны стресса (чему мы учимся, преодолевая стресс, что мы можем узнать о себе и своих ресурсах, преодолевая трудные ситуации). Время на обсуждение — 5 минут. После того как группы справятся с этим заданием, тренер предлагает устроить дискуссию, во время которой ответы-аргументы групп чередуются. Выигрывает та команда, которая найдет больше аргументов в пользу защищаемой точки зрения. Обсуждение. Как правило, больше аргументов находит первая подгруппа. В этом случае тренеру надо сказать о том, что, несмотря на большое количество негативных последствий, которые назвали участники первой подгруппы, данные последствия вызываются именно сильными, травматическими или хроническими стрессами. К счастью, эти стрессы «врываются» в нашу жизнь не так часто. Остальные виды стрессов могут поддерживать тонус организма, активизировать внутренние ресурсы, тем самым повышая нашу адаптацию к жизни.

 

 

Игра «Построиться по росту»

Цель. Выявление того, как фрустрация одной или нескольких потребностей человека (лишение возможности получать информацию из окружающей среды при помощи зрительного канала, запрет на использование вербальной формы общения) влияет на выбор им стратегии своего поведения.

Содержание. Тренер просит группу встать в круг и внимательно посмотреть друг на друга, затем дает инструкцию: «Пожалуйста, закройте глаза. (для усиления эффективности игры можно раздать игрокам специальные очки.) Теперь постарайтесь в полной тишине, НЕ РАЗГОВАРИВАЯ и как можно быстрее построиться по росту».

Как правило, уже на первой минуте нарушается запрет на вербальное общение. Чаще всего игроки начинают задавать вопросы, касающиеся местонахождения самых высоких участников, возможных вариантов общения и т. д. В этом случае тренер, стараясь придерживаться нейтрального тона, повторяет одну и ту же фразу: «Разговаривать нельзя» или «Играем молча». После того как все выстроятся, тренер просит открыть глаза (снять очки) и посмотреть на порядок расстановки.

Обсуждение. Каждый участник по кругу отвечает на вопросы тренера:

• Какая стратегия поведения была выбрана вами?

• Нарушали ли вы основные правила игры?

• Похожа ли эта игра на реальную жизненную ситуацию?

• Довольны ли вы своим поведением, что бы хотелось изменить?

• Что мешало вам быть более эффективным?

Упражнение «Цель»

Цель. Повышение стрессоустойчивости, стрессовой толерантности.

Содержание. Каждый участник получает бланк (Приложение 24), где фиксирует цель, достижение которой является для него актуальным в настоящее время. Далее работа проходит в парах. Участники по очереди рассказывают друг другу о своих целях. Один из них выполняет роль консультанта, другой — клиента.

Обсуждение проводится в соответствии с правилами формулирования цели (проверяется соответствие поставленной цели разработанным и зафиксированным в бланке критериям):

1. Реалистичность.

Клиент анализирует наличие/отсутствие ресурсов, использование которых поможет ему достичь поставленной цели. Среди ресурсов, как правило, рассматриваются: время, здоровье, деньги, способности, групповая поддержка и т. д. Иногда клиент называет особенные ресурсы, которыми располагает именно он. Например, опыт преодоления каких-либо экстремальных ситуаций, научные знания

в какой-либо области, хобби, наличие нужных связей в обществе и т. д. Этот шаг очень важный, на него не надо бояться тратить время тренинга. Психотерапевтам известно, что если клиент ставит перед собой невыполнимую на данный момент цель, то это может привести к снижению самооценки и потере веры в собственные

силы, а также нежеланию планировать что-либо в будущем.

2. Эмоциональная привлекательность.

Клиент представляет себя в ситуации, когда он уже достиг цели, и делает вывод о том, действительно ли это может принести ему положительные эмоции. Проверка на соответствие критерию «Эмоциональная привлекательность» позволяет клиенту проанализировать не только свои эмоции, но и эмоциональное отношение окружающих на момент достижения им своей цели и возможные негативные эмоциональные реакции коллег или друзей, снижающие значимость достижения.

Иногда подобная работа, проведенная клиентом, снижает уровень эмоциональной привлекательности достижения цели. Иногда люди боятся успеха, так как опасаются, что вызовут своим успехом зависть коллег и приятелей, что, в свою очередь, может негативно сказаться на дальнейших с ними отношениях.

3. Личностная значимость.

Проверка по данному критерию обусловлена часто встречающимися в терапевтической практике случаями, когда взрослые люди стремятся добиться в жизни той или иной цели (по их словам, самой необходимой для них), которая на самом деле является социальным заказом кого-либо из близких.

Например, желание стать зубным врачом, балериной, зарабатывать как можно больше денег зачастую является в действительности не личной целью, а исполнением ожиданий наших родителей, жены, мужа, детей и др. Однако далеко не всегда данное противоречие осознается нами. Поэтому этот этап работы по проверке личной значимости поставленной цели важен и наиболее сложен.

4. Позитивная формулировка.

В соответствии с теорией мотивации, в настоящее время успешными в жизни становятся люди, у которых сформирована мотивация достижения успеха (а не избегания неудач). Поэтому и формулировка цели должна содержать позитивную установку. Например, цель «Стать стройнее» является более позитивной, чем цель «Не толстеть». То есть цель должна содержать описание того, что человек хочет достичь, а не того, чего он стремится избежать. Кроме того, желательно, чтобы в формулировке цели присутствовало местоимение «Я» («мне», «моя» и др.), поскольку это послужит установкой на личную ответственность (что особенно важно для экстерналов). Желательно также, чтобы формулировка цели была достаточно краткой и ясной. В этом случае при необходимости (в экстремальной ситуации) человек может использовать ее как «заклинание», помогающее ему восстановить силы, принять правильное решение в трудных жизненных обстоятельствах.

5. Экологическая проверка.

Реализация цели не должна негативно сказываться на других сферах жизни человека и его окружения. Например, женщина, стремясь сделать карьеру, не всегда представляет, как это может отразиться на отношениях с мужем, на эмоциональном развитии ее сына или дочери, которым, может быть, именно в этот момент так необходимы материнская поддержка и внимание.

6. Если цель сформулирована корректно, можно переходить к анализу этапов ее достижения. Важно, чтобы клиент назначил точную дату, когда он приступит к реализации первого шага, ведущего к цели. Например: «В понедельник, 15 мая, в 20.00 я позвоню другу и попытаюсь выяснить, что ему известно по интересующему меня вопросу». Также следует наметить возможную дату выполнения цели.

7. Следует также обсудить позитивные и негативные стимулы, которые будут помогать клиенту двигаться к цели. Например, каким образом клиент может»похвалить» себя за сделанный первый шаг (это может быть какая-то покупка, шоколадка, поход с подругой в кафе, и т. д.), и как себя «накажет» (например, отказ от курения на какое-то время), если какое-то важное мероприятие, ведущее к цели, проведено не будет. После взаимного обсуждения и проверки целей каждая пара участников рассказывает в кругу о результатах проведенного ими анализа.

Игра «Темп»

Цель. Восстановление сил, мобилизация участников для следующего творческого упражнения.

Содержание. Каждый участник по команде ведущего в течение одной минуты должен:

• дотронуться до всех углов в комнате;

• прикоснуться к полу;

• прикоснуться к шести парам коленок присутствующих игроков;

• написать свое имя на доске.

Обсуждение. Как правило, участники с трудом вспоминают об использованной ими в ходе игры стратегии, но отмечают повышение уровня работоспособности.

 

Упражнение «Устойчивость»

Цель. Наглядная демонстрация ресурсов человека, в результате которой у участников повышается самооценка.

Содержание. Упражнение состоит из двух процедур.

Процедура 1. Тренер выбирает любого участника, которому предлагает просто стоять, как обычно. Тренер неожиданно толкает человека в плечо, и тот теряет равновесие. Теперь тренер просит данного участника принять так называемую устойчивую позу, предлагая участнику встать, слегка согнув ноги, поставив их на ширине плеч, ступни слегка направлены внутрь (как мишка косолапый), спину держать ровно. Теперь тренер вновь толкает человека в этой позиции, но не может его столкнуть.

Процедура 2. Тренер предлагает другому участнику встать в устойчивую позу, опустив левую руку внизу рядом с телом так, как будто она упирается в пенек. Рука должна быть напряжена, как если бы она реально опиралась на что-то. Правую руку поднять вверх, словно она упирается в потолок. После того как участник принял исходную позицию, тренер начинает изо всей силы давить на правую руку, но столкнуть человека не может.

 

 

Упражнение «Тряпичная кукла»

Цель. Растягивание позвоночника, достижение чувства расслабленности в плечевом поясе и руках, осознание зажимов в данной области.

Содержание. Тренер предлагает частникам группы со вздохом поднять руки и потянуться вверх, а с выдохом, согнувшись в пояснице, бросить руки вниз. После первого выполнения упражнения тренер акцентирует внимание участников на том, что если спина и руки расслаблены, то, опустившись вниз, руки по инерции будут

совершать колебательные движения (наподобие движения маятника у часов). Тренер предлагает группе сделать данное упражнение еще несколько раз, наблюдая за движениями рук и стараясь все больше расслаблять их.

 

Упражнение «Вешалка»

Цель. Выпрямление спины, растягивание плечевого пояса.

Инструкция: «Встаньте, выпрямитесь, расслабьте мышцы спины и плеч. Как бы приподняв свое тело (плечи, грудь) и откинув его назад и вниз, наденьте его на позвоночник», как пальто на вешалку.

Спина стала прямой, крепкой, а шея, руки и плечи свободные и легкие.

Повторить это упражнение 2-3 раза».

Обсуждение. После выполнения упражнения участники с удовольствием

рассказывают об изменениях в теле и в общем самочувствии.

Упражнение «Контроль дыхания»

Цель. Предоставление участникам тренинга возможности увидеть тесную связь между эмоциональным состоянием и дыханием, а также поработать с навыками дыхательной саморегуляции.

Содержание. Упражнение проводится в парах. Первый участник следит за своим дыханием и осанкой, а другой критикует его, высказывает недовольство чем-либо. Задача первого — вести диалог, постоянно отслеживая признаки напряжения и сбои в дыхании. Как только дыхание нарушается, первый участник может взять тайм-аут, нормализовать ритм дыхания и продолжить диалог дальше. Через 3 минуты участники меняются ролями. Количество тайм-аутов не ограничивается. Упражнение может проводиться в тройках, где третий участник выступает в роли наблюдателя, в случае появления признаков напряжения у первого участника говорит: «Стоп!», останавливает игру и предлагает участнику расслабиться.

 

Упражнение «Вулкан»

Цель. Освоение техники саморегуляции при переживании гнева и агрессии.

Инструкция: «Представьте ваш сильный гнев, который находится внутри высокой горы. Гнева становится все больше и больше, и вот он прорывается наружу. Начинается извержение вулкана. Мы представляем себе как грязь, лава, искры и огонь выносят из нас разрушительную энергию гнева. Мы внимательно наблюдаем за этим процессом. „Извержение» продолжается до тех пор, пока энергия гнева не выйдет наружу вся. Теперь мы чувствуем себя свободными от гнева. Извержение прекращается, все затихает, и начинается дождь. Дождь превращается в ливень, охлаждая кратер вулкана. Теперь мы подходим к горе, поднимаемся на вершину и заглядываем в кратер. Что там, в глубине?». Здесь тренер должен сделать паузу, чтобы все участники имели время внимательно посмотреть на то, что осталось от их агрессии. «Мы видим там дно, засыпанное серым грунтом, а может, небольшое темное озеро…»

Рекомендации тренеру. Гнев и агрессия у большинства людей ассоциируются с красным цветом, огнем, поэтому образ вулкана удобен для работы с данными эмоциями. После того как тренер произнесет текст, можно спросить у участников, что они увидели на дне вулкана. Если кто-то, подойдя к кратеру, увидел искры или небольшое пламя, почувствовал сильный жар — скорее всего, вся энергия гнева не вышла. Мы предлагаем участнику проделать это упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы в конце действительно увидеть спокойное серое дно. Серый цвет у нас часто ассоциируется с безразличием, апатией, а это значит, что агрессия и гнев ушли и трансформировались в другие чувства.

 

Обобщающее упражнение «Карта группы»

Цель. Обобщение полученного в ходе семинара материала, ориентация участников на реализацию приобретенных знаний и навыков.

Содержание. Группа делится на четыре подгруппы. В течение 10-15 минут в подгруппах проходит обсуждение полученной на семинаре информации. Первая группа вспоминает материал, полученный в первый день тренинга, вторая — во второй, третья — в третий, четвертая — в четвертый день. Затем каждая команда перечисляет упражнения, игры, мини-лекции, которые планирует транслировать в своих организациях после возвращения с тренинга, указывая при этом цель каждой формы работы и особенности ее проведения в конкретных условиях. Как правило, в процессе выполнения обобщающего упражнения слушатели получают возможность переосмыслить полученную информацию, составить примерный план действий в организации. Кроме того, в процессе обсуждения проявляются новые грани, возможности упражнения благодаря творческому подходу участников.

 

Оценка эффективности.

Эффективность проведенного тренинга можно оценить с помощью модели Киркпатрика.

Модель Киркпартрика предполагает четыре этапа или уровня оценки:

— уровень 1 – оценка реакции обучаемых,

— уровень 2 – оценка уровня знаний,

— уровень 3 – оценка поведения на рабочем месте,

— уровень 4 – оценка влияния на результаты бизнеса.

 

Рассмотрим каждый из них более подробно.

1.Оценка реакции обучаемых.

В качестве первого шага обучаемых просят дать оценку того учебного курса или программы, который они прошли. Такой способ кажется примитивным, однако если задать обучаемым достаточно сложные вопросы, можно получить весьма ценные данные. Кроме того, для оценки курса интересно получить аналогичные данные от тех, кто не проходил обучение.

 

 

 

Вот примерный перечень вопросов к прошедшим обучение:

— важность поставленных целей,

— способность курса вызвать интерес,

— количество и уместность интерактивных упражнений,

— простота навигации,

— осознанная ценность материала и возможность его применения на рабочем месте.

При электронном обучении такую оценку можно легко провести в режиме он-лайн, она не требует затрат.

2.Оценка уровня знаний.

На уровне 2 измеряются результаты обучения. Другими словами, определяется, получили ли обучаемые те знания и навыки, которые были заложены в программу. Для этой цели необходимо провести тестирование до и после обучения, и убедиться, что ответы на поставленные в тестах вопросы соответствуют целям обучения. Суммируя результаты всех обучаемых, тренеры могут точно оценить итоги обучения.

Такая оценка проводится не так широко, как оценка по уровню 1, но все же используется достаточно часто.

3.Поведение на рабочем месте.

Предположим, по результатам уровня 2 на основании итоговых тестов получена оценка уровня знаний. Однако при этом вопрос о том, в какой мере новые знания и навыки сохранились в памяти и используются теперь на рабочем месте, остается открытым. Для ответа на этот вопрос и служит третий уровень оценки.

В идеальном случае такой исследование может осуществляться в течение 3-6 месяцев после проведения программы обучения. За это время обучаемые имеют возможность применить новые навыки, а тренеры – проверить, как был усвоен материал. Исследование может, в частности, вестись на основании заполнения специальных «карт поведения». В исследовании может принимать участие сам сотрудник, прошедший обучение, его руководитель и даже покупатели. Например, при оценке результатов обучения технике продаж могут рассматриваться следующие темы:

— вступает ли торговый представитель в требующий продолжения разговор с каждым потенциальным покупателем о преимуществах продукта?
— может ли торговый представитель проанализировать и обоснованно описать возражения отдельных категорий покупателей?
— использует ли торговый представитель для каждого из этих возражений соответствующую модель ответа?
— заканчивается ли каждый разговор торгового представителя с возможным покупателем запросом на покупку?
-если потенциальный покупатель ничего не купил, предпринимает ли торговый представитель после разговора с ним какие-либо шаги, чтобы это случилось в будущем?

— фиксирует ли торговый представитель требования покупателей, указывая, кто, что, где, когда, почему?

4.Влияние на результаты бизнеса.

На четвертом уровне модели Киркпатрика оценивается воздействие обучение на результаты бизнеса. Единственным научным методом при такой оценке является выделение контрольной группы в большом числе обучаемых, проведение обучения и сравнение результатов с достижениями тех, кто не проходил обучения. К сожалению, такой способ используется достаточно редко из-за сложности получения данных о бизнесе и сложности выделения влияния прошедших обучение в качестве отдельной переменной.

Литература:

1.Монина Г.Б., Раннала Н.В. «Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости», Спб. «Речь» 2009.

2.Райгородский Д.Я. Практическая психодиагностика. Методики и тесты. Учебное пособие.- Самара. Издательский дом «Бахрах — М»,2006.

Приложения:

1. file0.docx.. 51,7 КБ

Опубликовано: 12.11.2020

«Повышение личной стрессоустойчивости» » Тренинговый Центр Воропаевой Светланы

«Повышение личной стрессоустойчивости»

Цель тренинга:

Повышение стрессоустойчивости участников тренинга

Для кого этот тренинг:

Тренинг будет полезен всем, кто хочет стать более выносливым и жизнеспособным в условиях стресса. Особенно полезна эта программа менеджерам по продажам, которые регулярно преодолевают сопротивление клиента и должны не терять мотивацию; руководителям, работа которых предполагает многозадачность и необходимость управлять собственными эмоциями; участникам кадрового резерва, которые готовятся к роли руководителя.

Что получат участники:

•Смогут успешнее выстраивать отношения с подчиненными и коллегами;
•Смогут лучше справляться со стрессом, выгоранием на работе;
•Смогут конструктивнее относиться к конфликтным ситуациям на работе, осознают ценность сотрудничества;
•Смогут лучше ориентироваться в отношениях и увереннее их выстраивать.
•Потренируют способы саморегуляции и сохранения позитивного отношения к жизни;
•Освоят методы «скорой помощи» в ситуации стресса.

Программа тренинга:

1. Что нужно знать о стрессе: Факторы, виды и фазы стресса Как мы реагируем на стресс? Продуктивный и деструктивный стресс. Стресс льва, вола и кролика.
   
2. On-line of-line способы работы со стрессом Способы профилактики стресса. Знакомство с техниками, позволяющими повысить внутреннюю уверенность и спокойствие за счет правильного дыхания и расслабления. Правила, позволяющие сохранить спокойствие и энергию.
   
3. Работа с мыслями Иррациональные установки, приводящие к стрессу. Наши ограничивающие убеждения. Аффирмации, как способ работы с состоянием. Прием отключения от нежелательных мыслей: «Вижу, слышу, чувствую».
   
4. Что делать со своими эмоциями? Значение эмоций в нашей жизни. Кто здесь хозяин: ключи к управлению собственными эмоциями и состояниями. Как правильно выражать свои эмоции, чтобы достигая своих целей, не «задевать» партнера. Типичные ошибки при управлении эмоциями других. Как приходить к сотрудничеству в конфликте.
   
5. Управление рабочей нагрузкой, как ресурс стрессоустойчивости. Основные поглотители времени. Расстановка приоритетов. Секреты успешного планирования рабочего дня.
   

Методы, используемые в тренинге:

мини-лекции, ролевые игры, упражнения, дискуссии, методы визуализации.

Каждый участник получает материалы для самостоятельной работы, разработанные авторами, а также сертификат участия в тренинге.

Регламент проведения:

Продолжительность тренинга один или два дня по 8 часов.

Автор тренинга:

Киселева Марина

Лучшая тренировка для снятия стресса, по мнению 11 экспертов по фитнесу.

«Это помогает мне избавиться от стресса, потому что я стараюсь делать паузы в напряженный день. Речь идет о том, чтобы в достаточной мере осознавать, что вы чувствуете в определенный момент — эмоционально, умственно, физически — и расставлять приоритеты, сосредотачиваясь на присутствии, внимании и подключении к вашей парасимпатической системе (части нервной системы, которая помогает расслабляетесь и замедляет пульс) », — говорит она.

Как это можно попробовать: Попробуйте эти 12 упражнений на растяжку бедер и 11 упражнений для поясницы, чтобы снять напряжение и боль, а также повысить подвижность.

3. Нежный поток йоги

Когда Джессика Рихал, зарегистрированный учитель йоги и инструктор по медитации из округа Ориндж, Калифорния, хочет снять стресс, она примет серию поз в положении лежа (животом вниз) или на столе. положение, чтобы помочь ей сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Некоторые из ее любимых поз для снятия стресса — это поддерживаемая вариация позы ребенка, «Кошка-корова», «Проденьте иглу», «Обними землю» и полулежа с подпирами или ногами на стене.

«Я считаю, что позы, которые удерживают меня в положении лежа на животе или в положении на столе, наиболее полезны, потому что мое положение лицом вниз позволяет мне отвлечься, сосредоточиться на дыхании и способствовать расслаблению», — говорит Рихал. «Я обычно использую блоки, валик и даже маску для глаз, чтобы сделать мою практику поддерживающей и восстанавливающей».

Как это можно попробовать: Начните чувствовать дзен прямо сейчас с этих шести успокаивающих поз йоги.

4. Силовая тренировка дня

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, стресс может вызвать у вас желание заняться чем-то расслабляющим или , повышающим уровень адреналина.Это верно для Марсии Дарбуз, D.P.T., физиотерапевта и зарегистрированного инструктора по йоге из Голливуда, штат Флорида.

«У меня есть две формы движения, которые доставляют мне радость и помогают мне снять стресс: физическая практика йоги и силовые тренировки. В любом случае, я выберу движение в одиночку и буду наслаждаться одиночеством », — говорит Дарбуз, соучредитель подкаста Disabled Girls Who Lift SELF.

Если она хочет больше двигаться, она сделает быструю 10-минутную кардио- и силовую тренировку.Например, она будет выполнять цикл со штангой и эспандером, который включает в себя чистку штанги, строгие жимы со штангой (жим над головой), повороты туловища с полосами (удерживайте ленту и поворачивайте в сторону), жимы Паллофа с полосами (держите ленту и жмите от груди без вращения), и ветряные мельницы на коленях с гирями.

«Силовые тренировки в форме WOD — отличный способ сжечь энергию без необходимости вычислять числа или проценты. Это также отличный способ добавить больше мелких дополнительных движений, которые помогут мне двигаться лучше », — говорит она.«И как только я потею, я перестану нервничать».

Как это можно попробовать: Если вы хотите немного поднять вес, попробуйте эти шесть основных упражнений со штангой, а для более расслабляющей рутины начните с этих 12 поз йоги для начинающих.

5. Ваш любимый вид спорта

Если традиционные тренировки в тренажерном зале не совсем расслабляют, подумайте о том, чтобы заняться спортом, который вам нравится. Нейт Фелисиано, владелец и руководитель обучения в частной фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке, любит играть в баскетбол со своими друзьями, чтобы отвлечься.

«Игра в баскетбол с друзьями помогает мне отвлечься от того, что меня беспокоит, и помогает сосредоточиться на чем-то незначительном, например, о победе в баскетбольном матче или разговоре с друзьями», — говорит он.

Как это можно попробовать: Поскольку из-за COVID-19 сейчас не рекомендуется заниматься групповыми видами спорта, вам может потребоваться больше сосредоточиться на отдельных аспектах вашего любимого вида спорта, например, работая над штрафным ударом в баскетбол или совершенствование своей теннисной подачи (попробуйте виртуальный вызов, чтобы включить социальный аспект).Или поиграйте один на один с кем-нибудь из вашей семьи.

6. Интенсивная HIIT-тренировка

Когда вам нужно выпустить пар, HIIT-тренировка может быть именно тем средством, которое вам нужно. По мнению Ханны Иден, тренера iFit, выполнение HIIT-тренировки и завершение ее с расчетом веса тела помогает снизить уровень стресса. Ее стиль HIIT сочетает в себе короткие интенсивные кардио тренировки с отягощениями с использованием минимального оборудования и занимает менее 30 минут. В завершение она выполняет Animal Flow, который включает в себя модели движения, такие как Beast, Crab и Scorpion.В идеале ей нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Силовые тренировки могут помочь уменьшить тревогу

Как и ожидалось, контрольная группа по большей части сохранила свой первоначальный низкий уровень тревожности. Они все еще чувствовали себя такими же спокойными, как и восемь недель назад.

Но тренажеры с отягощениями набрали примерно на 20 процентов больше результатов в тестах на тревожность. Они начали с низкого уровня тревожности, но теперь чувствовали себя еще менее тревожными.

Этот эффект был «больше, чем ожидалось», — говорит Бретт Гордон, в настоящее время научный сотрудник Института рака штата Пенсильвания при Медицинском колледже штата Пенсильвания, который был соавтором исследования с Мэтью Херрингом, Киллианом МакДауэллом и Марком Лайонсом. .Фактически, польза для психического здоровья была больше, чем та, которую часто можно увидеть в исследованиях аэробных упражнений и тревожности. Но доктор Гордон предупреждает, что такие сравнения ограничены, поскольку в различных экспериментах используется разное количество упражнений и мера настроения.

Новое исследование также не изучало, как силовые тренировки могут влиять на тревожность. Но доктор Гордон и его коллеги подозревают, что у них увеличилась физическая и психологическая потенция. Лифтеры со временем стали сильнее и могли поднимать более тяжелые веса.«Возможно, тогда появилось чувство мастерства», — говорит он, в результате чего люди в целом чувствуют себя более способными справиться с ситуацией. Молекулярные изменения в мышцах и мозге атлетов, вероятно, также произошли и способствовали улучшению их настроения, говорит он, отмечая, что будущие исследования могут помочь детализировать некоторые из этих изменений.

Конечно, в этом эксперименте участвовали только здоровые молодые люди, выполнявшие одну версию тренировок, поэтому результаты не могут сказать нам, облегчает ли поднятие тяжестей чувство тревоги у пожилых людей.Он также не может сказать нам, какой схемы может быть достаточно, слишком много или только правильное количество для укрепления психического здоровья. Наконец, это также не доказывает, что поход в спортзал сегодня может резко облегчить любой психологический беспорядок, который мы можем испытывать, поскольку улучшения в исследовании проявились после нескольких недель тренировок.

Но если вы чувствуете себя напряженным и встревоженным, как многие из нас в наши дни, стать сильнее — вероятно, стоящая цель и не должно пугать, — говорит доктор Гордон. «Есть множество способов тренироваться практически без оборудования», — говорит он.«Попробуйте обычные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или приседания, или используйте предметы домашнего обихода в качестве отягощений».

Вы можете найти дополнительную информацию о D.I.Y. тренировки с отягощениями в наших практических руководствах: «Как стать сильнее» и «Как нарастить мышцы за 9 минут».

Лучшие виды упражнений для снижения стресса — тренировки для снятия стресса

Что общего между дедлайнами, сидением в пробке, оплатой счетов, очередями за продуктами, воспитанием детей и борьбой с бугром? Хотя может быть много подходящих ответов, один из главных общих знаменателей: стресс! Только в Соединенных Штатах семь из десяти взрослых ежедневно сообщают о том, что испытывают какой-либо стресс.Хотя у людей есть разные факторы стресса, это то, что, как только он начинает влиять на нас, часто бывает трудно остановить. То, что кого-то отталкивает, может варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди испытывают стресс из-за мелочей, в то время как другие гораздо более терпимы к стрессу. Тем не менее, стресс может нанести физический и психологический урон вашему здоровью в целом, если с ним не справиться правильно.

Ключ к управлению стрессом — найти способы снять стресс, чтобы вы могли справиться с любой возникающей ситуацией.К счастью, существует множество проверенных стратегий, которые помогут нам справиться со стрессом и уменьшить его, просто может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Для нас упражнения всегда были одним из многих инструментов, которые мы используем, чтобы справиться со стрессом.

Посмотрим правде в глаза, стресс влияет не только на ваш мозг, но, поскольку он связан с вашими нервами, его можно ощущать по всему телу. Для многих стресс может проявляться в грусти, гневе, истощении, перепадах настроения, бессоннице, плохом питании, панических атаках и многими другими способами.Ключ к тому, чтобы помочь снизить или справиться со стрессом, связан с обучением навыкам совладания и повышением уровня эндорфинов в вашем мозгу для противодействия этим чувствам. Было установлено, что упражнения являются отличным выходом для снятия стресса, но другие обращаются к медитации, иглоукалыванию, массажу, традиционной терапии и музыке в качестве других способов справиться со стрессом.

Исследования показывают, что упражнения могут играть очень важную роль в снижении стресса и управлении им. Когда вы занимаетесь физической активностью, ваше тело реагирует, выделяя эндорфины.Эти эндорфины на самом деле являются гормонами, которые борются со стрессом. По мере увеличения количества эндорфинов ваш мозг может начать чувствовать себя более ясным, энергичным и внимательным. Все эти эффекты играют роль, позволяя вам справляться со стрессом и находить новые способы расставить приоритеты и справиться с эмоциями.

Используете ли вы упражнения, чтобы справиться со стрессом? Если да, то какой тип лучше всего подходит для вас? Хотя подойдет любая форма упражнений, позволяющая избежать стресса и расслабиться, есть несколько видов упражнений, которые оказались особенно полезными.Возможно, один из них вам подходит.

Силовая тренировка — Силовая тренировка может сильно повлиять на уровень стресса и настроение. Как и другие виды упражнений, силовые тренировки обеспечивают гормоны хорошего самочувствия, но поднятие тяжестей — одно из наших любимых упражнений, потому что вы можете получить удовлетворение, действительно напрягая себя, а затем чувствуя и видя себя сильнее. Попробуйте одну из этих бесплатных тренировок: тренировка приседаний и становой тяги — тренировка дома для нижней части тела или тренировка верхней части тела для больших рук, спины, груди и плеч.

Аэробные упражнения — Занятия аэробными упражнениями, такими как бег, вращение, кардио или танцы, также способствуют учащению пульса. Когда частота сердечных сокращений увеличивается, ваше тело выделяет повышенное количество эндорфинов, что позволяет вам «чувствовать себя хорошо» — как физически, так и морально. В частности, HIIT-тренировки могут быть хорошим способом сделать тренировку быстрой и максимально эффективной для здорового управления весом и экономии времени. Попробуйте эту кардио-тренировку для пресса и HIIT.

Йога — Этот тип упражнений считается упражнением для разума и тела, которое само по себе может усилить внутреннюю реакцию вашего тела на стресс. Йога часто включает в себя различные позы с глубоким дыханием, что позволяет научиться расслабляться, укрепляя тело и улучшая осанку. Ознакомьтесь с 3-дневным испытанием на гибкость Fitness Blender.

Боевые искусства — Для многих людей боевые искусства — это идеальный способ прийти в форму, высвободить энергию и уменьшить напряжение.Изучение методов помогает отвлечься от стрессовых факторов. Множество видов боевых искусств позволяют научиться самодисциплине, сохраняя при этом форму.

Кикбоксинг — Многие люди, находящиеся в состоянии стресса, испытывают сильное чувство напряжения и гнева. Занятия кикбоксингом — отличный способ снизить стресс с помощью серии ударов руками и ногами. Улучшение баланса, сжигание калорий и повышение гибкости — вот многие преимущества этой формы упражнений.Ознакомьтесь с Cardio Kickboxing and Bodyweight Cardio или Cardio Kickboxing & Abs — Kickboxing for Stress & Cardio Benefits.

Пилатес — Несмотря на то, что пилатес считается анаэробным упражнением, это также упражнение для снятия стресса, которое следует изучить. Пилатес фокусируется на упражнениях на коврике с серией контролируемых движений. Этот формат тренировок был создан для улучшения силы, выносливости и гибкости. Вот бесплатная тренировка пилатеса: тренировка пилатеса нижней части тела — тренировка ягодиц и бедер, которую вы можете попробовать.

Краткое примечание: медитация , вероятно, не то, что приходит на ум, когда вы думаете, что «упражнения для снятия стресса» — но я просто хотел оставить записку, чтобы побудить вас попробовать и начать медитировать, если вы этого не сделаете » у меня его уже нет. Это требует некоторой практики и сначала может показаться неудобным, но это может помочь при стрессе, хронической боли, депрессии и т. Д. (Конечно, это не заменяет посещение вашего личного врача).

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете приближающуюся стрессовую ситуацию, возможно, лучше всего надеть кроссовки и получить завершенную тренировку с одним из наших 500+ бесплатных видео о тренировках!

Есть ли у вас любимый вид тренировок в дни, когда вы испытываете особый стресс? Мы хотели бы услышать, что вам подходит!

15 упражнений для начинающих — Fitbod

Одна из основных причин, по которой люди любят силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, заключается в том, что они легки для суставов.Упражнения, включающие бег, спринт и прыжки, хороши, но также могут вызвать множество проблем с суставами и сухожилиями, особенно в коленях, голенях и бедрах. Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой создают гораздо меньшую нагрузку на тело, а это означает, что вы сможете тренироваться безопасно и эффективно.

2. СОЗДАЕТ СООТВЕТСТВИЕ ТРЕНИРОВКАМ

По мере того, как снижается риск травм при тренировках с малой ударной нагрузкой, у вас больше шансов построить регулярный тренировочный распорядок, который будет последовательным. Вам не придется так часто останавливаться из-за травм или плохого колена, и вы сможете поддерживать последовательность в тренировках.

3. УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Да, вы правильно прочитали, силовые тренировки с малой ударной нагрузкой могут помочь улучшить ваше сердечно-сосудистое состояние. То, что ваши суставы гораздо меньше воздействуют на суставы, не означает, что это не сложно или сложно. Вы определенно можете получить сложную тренировку, которая по-прежнему облегчит работу суставов, и в то же время повысит вашу выносливость.

4. РАЗВИТИЕ КИНЕСТЕТИЧЕСКОГО ОСОЗНАНИЯ

Последовательно выполняя упражнения, вы разовьете лучшее кинестетическое осознание, то есть осознание своего положения и движений тела как по отношению к себе, так и к пространству и объектам вокруг вас.Более точное соответствие своему телу — это функциональный навык, который поможет вам в повседневной жизни.

5. СНИЖЕНИЕ РИСКА ЗАБОЛЕВАНИЙ И ДРУГИХ СОСТОЯНИЙ

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой приносят много пользы для здоровья. Один из них заключается в том, что он снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца. Это также снижает вероятность развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, ожирения, болей в спине и артрита. Это действительно может направить вас на путь улучшения здоровья.

6.УЛУЧШАЕТ ПЛОТНОСТЬ КОСТЕЙ

С помощью силовых тренировок вы увеличите плотность костей и укрепите кости. Это снижает риск остеопороза — состояния, при котором кости ослабляются, а это означает, что они более подвержены переломам. Увеличение плотности костей — отличный способ предотвратить это.

7. УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИЮ МОЗГА

Ваш мозг получит отличную тренировку, как и ваше тело. Упражнения улучшают память и пластичность мозга, так что вы можете легко настраивать или перестраивать связи, а также создавать новые.Это пригодится, когда вы захотите научиться чему-то новому, например, взять в руки музыкальный инструмент или даже испытать себя на другом навыке фитнеса, который вы раньше не пробовали.

8. СНИЖЕНИЕ СТРЕССА

Неудивительно, что упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо. Возможно, вы хотели бы, чтобы это было на полпути к тренировке, но как только это будет сделано, вы почувствуете тот послетренировочный кайф, который заставит вас осознать, насколько оно того стоит. Упражнения, в том числе силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, могут улучшить ваше настроение, снять стресс, а также тревогу и депрессию.

9. ПОВЫШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Постоянно работая над своей физической формой, вы начнете замечать ее влияние не только на ваше физическое здоровье, но и на самочувствие. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, ваша уверенность в себе возрастет, что вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и вне его.

Как силовые тренировки помогают сдерживать беспокойство

Источник: iStock

Мягкие руки и плотный пресс — не единственные преимущества тренировок с отягощениями .Появляется все больше доказательств того, что это также может помочь вам противостоять чрезмерному беспокойству и тревоге.

Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка или силовая тренировка) развивает мышечную силу и выносливость, тренируя мышцу или группу мышц против внешнего сопротивления. Таким образом, можно использовать свободные веса, гантели, тренажеры, эспандеры, набитые мячи или вес вашего собственного тела.

В процессе вы, возможно, тоже окажете услугу своему психологическому восприятию.«Исследования показывают, что даже отдельные упражнения с отягощениями могут привести к умеренному снижению тревожности», — говорит Джастин Стрикленд, магистр наук, докторант Университета Кентукки и ведущий автор книги. Журнальная статья обзор этого исследования.

Точно так же, отмечает Стрикленд, несколько небольших исследований показали снижение тревожности, когда тренировки с отягощениями проводятся регулярно в течение шести недель или дольше. Это справедливо для целого ряда исследуемых групп, в том числе пожилые люди , выжившие после инсульта , а также женщины с синдромом поликистозных яичников .

Множество доказательств показывает, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или игра в теннис, могут помочь улучшить ваше настроение, снизить стресс и улучшить самочувствие. Для сравнения, исследование потенциала тренировок с отягощениями в борьбе с тревогой все еще находится на стадии становления. Хотя еще многое предстоит узнать, ранние исследования подсказывают, как упражнения с отягощениями помогают сдерживать тревогу.

Улучшение сна для хронических беспокойных людей

Время от времени беспокоиться — это часть жизни.Но у людей с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) чрезмерное, постоянное беспокойство и тревога по поводу различных вещей могут выйти из-под контроля. Нарушение сна часто сопровождается хроническим беспокойством. У людей с ГТР могут быть проблемы с засыпанием, или их сон может быть прерывистым и беспокойным.

Одним из преимуществ тренировок с отягощениями является улучшение сна. В интересном изучение молодые женщины с ГТР были случайным образом распределены для тренировок с отягощениями для нижней части тела (упражнения с отягощениями), езды на велосипеде (аэробные упражнения) или списка ожидания (контрольная группа).Группы упражнений с отягощениями и аэробные упражнения выполнялись дважды в неделю в течение шести недель.

Оба типа упражнений улучшают сон, особенно в выходные. Тренировки с отягощениями были особенно полезны. «По сути, краткосрочные физические упражнения помогли этим молодым женщинам быстрее засыпать и спать более эффективно», — говорит Мэтью Херринг, доктор философии, ведущий исследователь и преподаватель психологии физических упражнений в Университете Лимерика в Ирландии. Улучшение сна было связано с уменьшением беспокойства.

«Наши результаты на самом деле не касались того, приводит ли снижение тревожности к лучшему сну или наоборот», — говорит Херринг. Однако другие исследования показывают, что отношения двусторонние, и физическая активность может быть полезной для обоих одновременно.

Как удержать тревогу от нарастания

Второй способ, которым тренировки с отягощениями могут быть полезными, — это снижение тревожной чувствительности — страха перед физическими ощущениями, вызванными тревогой. По словам Джошуа Броман-Фулкса, доктора философии, люди с высокой чувствительностью к тревоге часто портят такие ощущения.D., профессор клинической психологии Аппалачского государственного университета.

Например, они могут думать, что тревожно учащенное сердцебиение является признаком надвигающегося сердечного приступа. Это только заставляет их тревожиться еще больше. Со временем они начинают бояться не только объекта или ситуации, которые изначально вызвали их тревогу, но и самого неприятного ощущения.

в изучение Во главе с Броманом-Фулксом добровольцы были случайным образом распределены на одну 20-минутную тренировку с отягощениями (упражнения с отягощениями), беговую дорожку (аэробные упражнения) или отдых (контрольная группа).После этого они приняли участие в испытании на углекислый газ. Это включало вдыхание запаха углекислого газа, смешанного с кислородом, из-за чего они на мгновение почувствовали одышку — ощущение, которое имитировало быстрое поверхностное дыхание, вызванное тревогой. Они также ответили на анкету, в которой измерялась тревожная чувствительность.

Результаты показали, что упражнения с отягощениями и аэробные упражнения одинаково эффективны в снижении тревожной чувствительности. В исследовании не рассматривалось, каким образом упражнения оказывали этот эффект, но Броман-Фулкс предполагает, что они могут «служить формой экспозиционной терапии по отношению к опасным ощущениям среди людей с высокой чувствительностью к тревоге».”

Столкновение лицом к лицу с пугающими ощущениями

Экспозиционная терапия — это хорошо зарекомендовавший себя метод лечения тревожности. При таком подходе люди систематически сталкиваются с ситуацией, которая их чрезмерно пугает. Когда они видят, что могут столкнуться с ситуацией без каких-либо ужасных событий, их страх начинает исчезать.

Для добровольцев, участвовавших в исследовании, упражнения средней интенсивности позволили им справиться с ощущением дыхания немного тяжелее, чем обычно. В лаборатории этот опыт, похоже, помог им справиться с последующей проблемой углекислого газа.В других условиях положительный опыт физических упражнений может помочь людям заметить одышку из-за беспокойства, не реагируя на нее слишком остро.

Помимо изменений дыхания, к другим физиологическим реакциям на упражнения относятся учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. Хотя мы часто связываем эти изменения с аэробными тренировками, Броман-Фулкс отмечает, что силовая работа тоже может их вызвать.

«Во время тренировки с отягощениями короткие периоды отдыха между подходами позволяют этим ощущениям немного нормализоваться перед тем, как снова усилиться в следующем подходе», — говорит он.Он сравнивает эффект с проведением многочисленных «сеансов мини-экспозиции» с каждой тренировкой с отягощениями.

«В нашем исследовании одна тренировка с отягощениями привела к значительному снижению тревожной чувствительности», — говорит Броман-Фулкс. «Накопленные на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки могут быть эффективным способом уменьшить тревогу и другие состояния плохого настроения».

Линда Уосмер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, психологии и особенно о их пересечении.Свяжитесь с ней в Twitter или Facebook.

Список литературы

Броман-Фулкс, Дж. Дж., Келсо, К., и Завилински, Л. (2015). Влияние одного сеанса аэробных упражнений по сравнению с тренировками с отягощениями на когнитивные уязвимости при тревожных расстройствах. Когнитивно-поведенческая терапия , 44 , 240-251.

Херринг, М. П., Клайн, К. Э., и О’Коннор, П. Дж. (2015). Влияние физических упражнений на сон среди молодых женщин с генерализованным тревожным расстройством. Психическое здоровье и физическая активность , 9 , 59-66.

Стрикленд, Дж. К., и Смит, М. А. (2014). Анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями. Границы психологии , 5 , 753.

Исследование указывает на простой распорядок дня, который улучшает настроение.

Новое исследование показывает, что тренировки с отягощениями могут изменить жизнь человека на сознание, снимая тревогу у молодых людей.После ураганного года, который поставил психическое здоровье в тупик, эти результаты дают людям действенные меры по укреплению мышц — а также помогают их мозгу ».

Людей следует поощрять к выполнению упражнений с отягощениями, иногда известных как силовые тренировки, с вовлечением основных групп мышц. два или более дней в неделю, говорит соавтор исследования Бретт Гордон Inverse . Гордон — исследователь в Медицинском колледже штата Пенсильвания.

«Оборудование может быть полезно, но не обязательно», — говорит Гордон.«Люди могут поднимать тяжести, использовать эспандеры или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады, приседания и т. Д.».

Эти результаты были опубликованы в октябре в журнале Scientific Reports.

ПРИЛОЖЕНИЯ ДОЛГОЛЕТИЯ — это регулярная серия от Inverse, посвященная научно обоснованным стратегиям, позволяющим жить лучше, здоровее и дольше без лекарств.

КАК ЭТО ВЛИЯЕТ НА ДОЛГОВЕЧНОСТЬ — Многое было сделано из улучшающих настроение эффектов аэробных упражнений, таких как бег, плавание и езда на велосипеде.Эта научная группа, однако, изучила, может ли другой тип упражнений, включающий в себя скручивания и поднятие тяжестей, существенно повлиять на уровень тревожности. Важно отметить, что это было исследовано на выборке психически здоровых молодых людей.

Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи набрали 28 молодых взрослых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет. Участники заполнили анкеты, предназначенные для оценки их психического здоровья; их попросили сообщить об уровне их усталости, энергии, беспокойства и депрессивных симптомах.Ни один из участников не соответствовал клиническим критериям генерализованного тревожного расстройства.

Группа была случайным образом разделена на группы, которые должны были пройти базовую программу силовых тренировок или продолжить свой обычный образ жизни. Оба вмешательства длились восемь недель.

Группе силовых тренировок было предложено дважды в неделю пройти в тренажерный зал или выполнить серию силовых упражнений с собственным весом. На этих занятиях молодые люди выполняли приседания, планки, выпады или скручивания, иногда включая гантели или гири.Программа тренировок была разработана в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по силовым тренировкам.

В течение восьми недель группа работала над выполнением двух подходов по восемь-двенадцать повторений по восемь упражнений, прежде чем либо устала, либо изо всех сил пыталась продолжить, либо не могла выполнить повторение. Сеансы в тренажерном зале контролировали исследователи.

Восемь упражнений:

• Приседания со штангой
• Жим штанги
• Становая тяга со штангой
• Боковой подъем гантелей сидя
• Тяга штанги в наклоне
• Выпады с гантелями
• Подъем гантелей сидя

На протяжении всего исследования исследователи оценивали уровень тревожности участников. В свою очередь, они обнаружили, что группа, которая не добавляла силовые тренировки в свой распорядок, не остыла. У них не наблюдалось всплесков или снижения уровня тревожности ни в течение восьми недель, ни после них.

Группа, занимающаяся наращиванием мышечной массы, тем временем ощутила разницу — как физически, так и морально. Эти участники показали значительное улучшение силы. И хотя беспокойство штангистов не исчезло волшебным образом, эта группа показала на 20 процентов больше тестов на тревожность.

Команда ожидала, что тревожность снизится, но это снижение было «немного больше, чем ожидалось», — объясняет Гордон.

«Мы не ожидали значительного изменения симптомов беспокойства, поскольку в эту выборку были включены молодые люди без клинически значимой патологии беспокойства».

Советы по силовым тренировкам Американского колледжа спортивной медицины. Американский колледж спортивной медицины

ПОЧЕМУ ЭТО ХАК — Это исследование — и другие растущие данные — предполагают, что сочетание вашей тренировки с поднятием тяжестей или упражнениями с собственным весом может помочь вам справиться с тревогой.И хотя результаты относятся непосредственно к молодым, психически здоровым взрослым, Гордон говорит, что другие данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки улучшают тревожность и депрессивные симптомы и у пожилых людей.

«Физическая активность, включая тренировки с отягощениями, имеет множество положительных эффектов как на психическое, так и на физическое здоровье, включая уменьшение тревожности и депрессивных симптомов», — говорит Гордон.

Это исследование важно, когда речь идет о долголетии, потому что тревога не только заставляет вас чувствовать себя несчастным.Психические расстройства со временем изнашиваются на теле: некоторые исследования показывают, что тревога и депрессия могут быть такими же вредными для здоровья, как ожирение или курение, прогнозируя различные состояния, от болезней сердца и высокого кровяного давления до артрита, головных болей, боли в спине и проблем с желудком.

Тревожные расстройства являются шестой ведущей причиной инвалидности в мире, говорит Гордон, а также «часто не распознаются и не лечатся в медицинских учреждениях».

Чтобы успокоить тревогу, люди издавна полагались на упражнения.Это связано с тем, что движение тела высвобождает химические вещества, дающие хорошее самочувствие (такие как эндорфины, дофамин, норадреналин и серотонин), могут улучшить самооценку, снять стресс и вызвать положительные структурные изменения в мозге.

В этом исследовании силовой тренировки могут быть задействованы дополнительные факторы. Люди могут просто ожидать, что после сеанса они почувствуют себя лучше психологически. Они также испытали дополнительное социальное взаимодействие и поддержку, работая с исследователями во время тренировок.

НАУКА В ДЕЙСТВИИ — В этом исследовании для улучшения настроения поднятие тяжестей не требовало ежедневных HIIT-тренировок или двухдневных занятий в тренажерном зале.Скорее, люди испытали значительное снижение тревожности после двух относительно простых силовых тренировок в неделю.

Рекомендации ACSM по силовым тренировкам могут стать отправной точкой.

HACK SCORE OF 10 — 🏋🏽‍♀️🏋🏽‍♀️ (Две силовые тренировки в неделю могут помочь людям справиться с тревогой)

Abstract : Это испытание количественно оценило влияние экологически обоснованного сопротивления тренировка с упражнениями (RET) для устранения симптомов тревоги и беспокойства среди молодых людей.Молодые люди, не соответствующие критериям субклинического или аналогового генерализованного тревожного расстройства (AGAD), были рандомизированы для восьминедельного вмешательства RET или восьминедельного списка ожидания. Статус AGAD определялся с использованием утвержденных баллов для подшкалы психиатрического диагностического скринингового опросника «Генерализованное тревожное расстройство» (≥ 6) и опросника Penn State Worry Questionnaire (≥ 45). Первичным результатом были симптомы тревожности, измеренные с помощью подшкалы тревожности по шкале состояния тревожности. RET был разработан в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения и Американского колледжа спортивной медицины.RM-ANCOVA изучила различия между RET и списком ожидания с течением времени. Значимые взаимодействия были разложены с помощью простого анализа эффектов. Hedges ‘ d размер эффекта количественно определил величину различий в изменениях между RET и листом ожидания. Двадцать восемь участников (64% женщины) были полностью вовлечены в исследование (средний возраст: 26,0 ± 6,2 года, RET: n = 14; лист ожидания: n = 14). Значимое групповое X-временное взаимодействие было обнаружено для симптомов тревоги (F _(3,66) = 3,60, p ≤ 0,019; d = 0.85, 95% ДИ: от 0,06 до 1,63). RET значительно уменьшил симптомы тревоги от исходного уровня до периода после вмешательства (средняя разница = -7,89, p ≤ 0,001). Не было обнаружено значимого взаимодействия для беспокойства (F _(3,69) = 0,79, p ≥ 0,50; d = — 0,22, 95% ДИ: от — 0,96 до 0,53). Экологически обоснованный RET значительно улучшает симптомы тревоги у молодых людей.

Тренировка с отягощениями при симптомах тревоги и беспокойства среди молодых людей: рандомизированное контролируемое исследование

1.

Касперсен, К. Дж., Пауэлл, К. Э. и Кристенсон, Г. М. Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Представитель общественного здравоохранения 100 (2), 126 (1985).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

2.

Конн, В. С. Тревожные исходы после вмешательств по физической активности: результаты метаанализа. Nurs. Res. 59 (3), 224.https://doi.org/10.1097/NNR.0b013e3181dbb2f8 (2010).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

3.

Херринг, М. П., О’Коннор, П. Дж. И Дишман, Р. К. Влияние физических упражнений на симптомы тревоги у пациентов: систематический обзор. AMA Arch. Int. Med. 170 (4), 321–331. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530 (2010).

Артикул Google Scholar

4.

Stubbs, B. et al. Исследование анксиолитических эффектов упражнений на людей с тревожными и связанными со стрессом расстройствами: метаанализ. Psychiatry Res. 249 , 102–108. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020 (2017).

Артикул PubMed Google Scholar

5.

Гордон, Б. Р., МакДауэлл, К. П., Лайонс, М. и Херринг, М. П. Влияние тренировок с отягощениями на тревожность: метаанализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Sports Med. 47 (12), 2521–2532. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0 (2017).

Артикул PubMed Google Scholar

6.

Рахмани-Ниа, Ф., Арази, Х., Рахими, Р., Пири-Курд, К. и Хоссаини, К. Влияние восьминедельной программы круговых силовых тренировок на образы тела и тревожность у неподготовленных студентов колледжа. Medicina Dello Sport 64 (3), 297–308 (2011).

Google Scholar

7.

Норвелл, Н. и Беллес, Д. Психологические и физические преимущества круговой тренировки с отягощениями для сотрудников правоохранительных органов. J. Consult. Clin. Psychol. 61 (3), 520–527. https://doi.org/10.1037//0022-006x.61.3.520 (1993).

CAS Статья PubMed Google Scholar

8.

Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . 2010. https: //www.who.int / dietphysicalactivity / global-PA-recs-2010.pdf. По состоянию на 15 ноября 2019 г.

9.

Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Med. Sci. Спортивные упражнения. 41 (3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (2009 г.).

Артикул Google Scholar

10.

Сельдь, М.П., Джейкоб, М. Л., Сувег, К., Дискман, Р. К. и О’Коннор, П. Дж. Возможности тренировок с упражнениями для краткосрочного лечения генерализованного тревожного расстройства: рандомизированное контролируемое исследование. Psychother. Психосом. 81 (1), 21–28. https://doi.org/10.1159/000327898 (2012).

Артикул PubMed Google Scholar

11.

Херринг, М. П., Клайн, К. Э. и О’Коннор, П. Дж. Влияние физических упражнений на сон, о котором сообщают сами молодые женщины с генерализованным тревожным расстройством. Ment. Здоровье Phys. Действовать. 9 , 59–66. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2015.09.002 (2015).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

12.

Херринг, М. П., Джонсон, К. Э. и О’Коннор, П. Дж. Физические упражнения и качество жизни, связанное со здоровьем, при генерализованном тревожном расстройстве. Psychol. Спортивные упражнения. 27 , 138–141. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2016.08.011 (2016).

Артикул Google Scholar

13.

Херринг, М. П., Джейкоб, М. Л., Сувег, К., Дишман, Р. К. и О’Коннор, П. Дж. Влияние краткосрочных физических упражнений на признаки и симптомы генерализованного тревожного расстройства. Ment. Здоровье Phys. Действовать. 4 (2), 71–77. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.07.002 (2011).

Артикул Google Scholar

14.

Schulz, K. F., Altman, D. G. & Moher, D. CONSORT Заявление 2010 г .: обновленное руководство по составлению отчетов о рандомизированных исследованиях в параллельных группах. BMC Med. 8 , 18. https://doi.org/10.1186/1741-7015-8-18 (2010).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

15.

Гордон, Б. Р., МакДауэлл, К. П., Лайонс, М. и Херринг, М. П. Острые и хронические эффекты тренировок с отягощениями среди молодых людей с аналоговым генерализованным тревожным расстройством и без него: протокол пилотных рандомизированных контролируемых испытаний. Мужчины. Здоровье Phys. Действовать. 18 , 100321. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2020.100321 (2020).

Артикул Google Scholar

16.

Циммерман М. и Маттиа Дж. И. Шкала самоотчета, помогающая ставить психиатрические диагнозы: скрининговый опросник психиатрической диагностики. JAMA Psychiatry 58 (8), 787–794. https://doi.org/10.1001/archpsyc.58.8.787 (2001).

CAS Статья Google Scholar

17.

Мейер, Т.Дж., Миллер, М.Л., Мецгер, Р.Л. и Борковец, Т.Д. Разработка и проверка анкеты для беспокойства штата Пенсильвания. Behav. Res Ther. 28 (6), 487–495. https://doi.org/10.1016/0005-7967(90)-6 (1990).

CAS Статья PubMed Google Scholar

18.

Банделоу Б. и Михаэлис С. Эпидемиология тревожных расстройств в 21 веке. Dialogues Clin. Neurosci. 17 (3), 327 (2015) ( PMID: 26487813 ).

PubMed PubMed Central Google Scholar

19.

Спилбергер, К. Д. Инвентаризация состояния-черты тревожности для взрослых 2-е изд. (Консультации психологов Press, Пало-Альто, 1983).

Google Scholar

20.

Барнс, Л., Харп, Д. и Юнг, У. С. Обобщение оценок по шкале Спилбергера для определения тревожности по признакам состояния. Educ. Psychol. Измер. 62 (4), 603–618. https://doi.org/10.1177/0013164402062004005 (2002).

MathSciNet Статья Google Scholar

21.

Фреско, Д. М., Хеймберг, Р. Г., Меннин, Д. С., Терк, К. Л. и Хаймберг, Р. Г. Подтверждающий факторный анализ опросника для беспокойства штата Пенсильвания. Behav. Res. Ther. 40 (3), 313–323. https://doi.org/10.1016/s0005-7967(00)00113-3 (2002).

Артикул PubMed Google Scholar

22.

Бехар, Э., Алкейн, О., Зуэллиг, А. Р. и Борковек, Т. Д. Скрининг генерализованного тревожного расстройства с использованием опросника состояния беспокойства Пенсильванского университета: анализ рабочих характеристик приемника. J. Behav. Ther. Exp. Психиатрия 34 (1), 25–43. https://doi.org/10.1016/s0005-7916(03)00004-1 (2003).

Артикул PubMed Google Scholar

23.

Blair, S. N. et al. Оценка привычной физической активности по семидневным воспоминаниям в ходе опроса сообщества и контролируемых экспериментов. Am. J. Epidemiol. 122 (5), 794–804. https://doi.org/10.1093/oxfordjournals.aje.a114163 (1985).

CAS Статья PubMed Google Scholar

24.

Борг Г. и Оттосон Д. Восприятие нагрузки при физических упражнениях (Macmillan Press Limited, Лондон, 1986).

Книга Google Scholar

25.

Хеджес, Л. В. и Олкин, И. Статистические методы метаанализа (Academic Press, New York, 1985).

MATH Google Scholar

26.

Кук, Р. Дж. И Сакетт, Д. Л. Число, необходимое для лечения: клинически полезная мера лечебного эффекта. BMJ 310 (6977), 452–454. https: // doi.org / 10.1136 / bmj.310.6977.452 (1995).

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

27.

Консультативный комитет США по рекомендациям по физической активности. 2018 Научный отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности . Департамент здравоохранения и социальных служб; 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/. По состоянию на 3 декабря 2019 г.

28.

Wolitzky-Taylor, K. et al. Переживание основных симптомов тревожности и униполярных расстройств настроения в позднем подростковом возрасте предсказывает начало расстройства в раннем взрослом возрасте. Депрессия тревоги 31 (3), 207–213. https://doi.org/10.1002/da.22250 (2014).

Артикул PubMed Google Scholar

29.

Rush, A. J. et al. Быстрый перечень из 16 пунктов депрессивной симптоматологии (qids), оценка врача (qids-c) и самоотчет (qids-sr): психометрическая оценка пациентов с хронической большой депрессией. Bio Psychiatr. 54 (5), 573–583. https://doi.org/10.1016/S0006-3223(02)01866-8 (2003).

Артикул Google Scholar

30.

Devilly, G.J. и McFarlane, A.C. Когда списки ожидания невозможны, ничего делать не нужно. J. Consult. Clin. Psychol. 77 (6), 1159. https://doi.org/10.1037/a0016878 (2009).

Артикул PubMed Google Scholar

31.

Паттерсон Б., Бойл М. Х., Кивлениекс М. и Ван Америнген М. Использование списков ожидания в качестве контрольных условий в исследованиях тревожных расстройств. J. Psychiatr. Res. 83 , 112–120. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2016.08.015 (2016).

Артикул PubMed Google Scholar

32.

Линдхеймер, Дж. Б., О’Коннор, П. Дж. И Дишман, Р. К. Количественная оценка эффекта плацебо на психологические результаты тренировок с упражнениями: метаанализ рандомизированных исследований. Sports Med. 45 (5), 693–711. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0303-1 (2015).

Артикул PubMed Google Scholar

33.

Bauman, A.E. et al. Корреляты физической активности: почему одни люди физически активны, а другие нет ?. Ланцет 380 (9838), 258–271. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)60735-1 (2012).

Артикул PubMed Google Scholar

34.

McDowell, C.P. et al. Физическая активность и генерализованное тревожное расстройство: результаты ирландского продольного исследования старения (TILDA). Внутр. J. Epidemiol. 47 (5), 1443–1453. https://doi.org/10.1093/ije/dyy141 (2018).

Артикул PubMed Google Scholar

35.

Gordon, B.R. et al. Связь эффективности тренировок с отягощениями с симптомами депрессии: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных клинических испытаний. JAMA Psychiatry 75 (6), 566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 (2018).

Артикул PubMed Google Scholar

36.

МакДауэлл, К. П., Гордон, Б. Р., МакДоннча, К. и Херринг, М. П. Физическая активность у пожилых людей коррелирует с вероятным генерализованным тревожным расстройством: результаты ирландского лонгитюдного исследования старения. Gen. Hosp. Психиатрия 59 , 30–36.https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2019.04.012 (2019).

CAS Статья PubMed Google Scholar

37.

Гордон, Б. Р., Макдауэлл, К. П., Лайонс, М. и Херринг, М. П. Связь между силой хвата и генерализованным тревожным расстройством у пожилых людей: результаты ирландского лонгитюдного исследования старения. J. Аффект Disord. 255 , 136–141. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.043 (2019).

Артикул PubMed Google Scholar

38.

Либ, Р., Беккер, Э. и Альтамура, К. Эпидемиология генерализованного тревожного расстройства в Европе. Eur. Neuropsychopharmacol. 15 (4), 445–452. https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2005.04.010 (2005).

CAS Статья PubMed Google Scholar

39.

Bennie, J. A. et al. Укрепление мышц, аэробные упражнения и ожирение: объединенный анализ 1,7 миллиона взрослых людей. Ожирение 28 (2), 371–378. https://doi.org/10.1002/oby.22673 (2020).

CAS Статья PubMed Google Scholar

40.

МакДауэлл, К. П., Дишман, Р. К., Гордон, Б. Р. и Херринг, М. П. Физическая активность и тревога: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Am.J. Prev. Med. 57 (4), 545–556. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2019.05.012 (2019).

Артикул PubMed Google Scholar

41.

Линдхеймер, Дж. Б., Сабо, А., Рэглин, Дж. С. и Биди, К. Расширение понимания эффектов плацебо в психологических результатах упражнений: извлеченные уроки и будущие направления. Eur. J. Sport Sci. 9 , 1–12. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1632937 (2019).

Артикул Google Scholar

42.

Петруццелло, С. Дж., Ландерс, Д. М., Харфилд, Б. Д., Кубиц, К. А. и Салазар, В. Мета-анализ уменьшающих тревожность эффектов острых и хронических физических упражнений. Sports Med. 11 (3), 143–182. https://doi.org/10.2165/00007256-199111030-00002 (1991).

CAS Статья PubMed Google Scholar

43.

Dishman, R.K. et al. Нейробиология упражнений. Ожирение 14 (3), 345–356. https://doi.org/10.1038/oby.2006.46 (2006).

CAS Статья PubMed Google Scholar

44.

Cassilhas, R.C. et al. Пространственная память улучшается аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями за счет различных молекулярных механизмов. Неврология 202 , 309–317. https: // doi.org / 10.1016 / j.neuroscience.2011.11.029 (2012).

CAS Статья PubMed Google Scholar

45.

Олсон, Т. П., Денгел, Д., Леон, А. и Шмитц, К. Х. Изменения воспалительных биомаркеров после одного года тренировок с умеренным сопротивлением у женщин с избыточным весом. Внутр. J. Obes. 31 (6), 996. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803534 (2007).

CAS Статья Google Scholar

46.

Стрикленд, Дж. К. и Смит, М. А. Модели упражнений с отягощениями на животных и их применение в исследованиях нейробиологии. J. Neurosci. Методы. 273 , 191–200. https://doi.org/10.1016/j.jneumeth.2016.08.003 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

47.

Roemers, P. et al. Закапывание как новый метод произвольной силовой тренировки для мышей: сравнение различных произвольных методов силовых упражнений или упражнений с отягощениями. J. Neurosci. Методы 300 , 112–126. https://doi.org/10.1016/j.jneumeth.2017.05.027 (2018).

CAS Статья PubMed Google Scholar

48.

Центральное статистическое управление. Итоги переписи 2016 г. 2016. https://www.cso.ie/en/csolatestnews/presspages/2017/census2016summaryresults-part1/. По состоянию на 15 ноября 2019 г.

49.

Csupak, B., Sommer, J. L., Jacobsohn, E.